U kojoj hrani se nalazi najviše gvožđa i šta nam je još potrebno da bi se ovaj važan mineral zadržao u telu

Gvožđe je mineral, hranljiva materija koju moženo da unesemo isključivo iz ishrane. Neophodno je za mnoge funkcije u telu, a jedna od najvažnijih je sprečavanje anemije, koja negativno utiče na niz organa i sa dugoročnim posledicama.

Šta predstavlja gvožđe u telu i kako se maksimalno koristi

Gvožđe je ključno za proizvodnju hemoglobina, molekula iz crvenih krvnih zrnaca. Hemoglobin prenosi kiseonik kroz telo. Telo ne može da proizvodi ni da skladišti gvožđe i jedini način da ga unesemo jeste ishranom. Međutim, da bi se gvožđe apsorbovalo i zadržalo u depoima, uz dovoljnu količinu unetog minerala neophodni su nam i vitamin C, kiseonik i folna kiselina.

Koje namirnice sadrže gvožđe: Razlike između hemskog i nehemskog gvožđa

Postoje dve vrste gvožđa u hrani, hemsko gvožđe, koje telo lako apsorbuje i nehemsko, koje se apsorbuje teže. Hemsko gvožđe se nalazi u:

• mesu (govedina, jagnjetina, svinjetina)
• živinskom mesu (piletina, ćuretina, jaja)
• morskim plodovima (losos, sardine, tunjevina)
• iznutricama (džigerica, bubrezi).

Biljni izvori nehemskog gvožđa

Biljna hrana takođe sadrži gvožđe. Ukoliko ste na veganskom ili vegetarijanskom režovmi, morate uneti oko 80 odsto više gvožđa da biste zadovoljili dnevne  potrebe. Dobri izvori su:

• hleb i žitarice obogaćene gvožđem
• orašasti plodovi i semenke
• suvo voće
• integralna testenina i hleb
• mahunarke – pasulj, pečeni pasulj, sočivo, leblebije
• tamnozeleno lisnato povrće – spanać, blitva, brokoli
• tofu.

Koliko gvožđa nam je potrebno?

Preporučeni dnevni unos gvožđa zavisi od uzrasta i pola. Deca dnevno treba da unose:

• 11 mg (od 7 do 12 meseci)
• 9 mg (od 1 do 3 godine)
• 10 mg (od 4 do 8 godina)
• 8 mg (od 9 do 13 godina).

Bebine zalihe gvožđa, koje se formiraju tokom trudnoće, smanjuju se do 6. meseca. Oko tog perioda se preporučuje uvođenje kašica obogaćenih gvožđem.

Tinejdžeri (14-18 godina) treba dnevno da unose:

• 11 mg za dečake
• 15 mg za devojčice.

Odrasli (19-50 godina) dnevno:

• 8 mg za muškarce
• 18 mg za žene.

Odrasli stariji od 50 godina:

• 8 mg

Trudnice dnevno:

• 27 mg

Dojilje:

• 10 mg/dan (ako imaju 14-18 godina)
• 9 mg/dan (ako su starije od 19 godina)

Osobe koje imaju menstruaciju treba da unose više gvožđa kako bi nadoknadile gubitke tokom ciklusa.

Šta smanjuje apsorpciju gvožđa

Neki faktori mogu smanjiti apsorpciju gvožđa, kao što su:

• kafa
• čaj
• crveno vino (i alkoholno i bezalkoholno)
• hrana bogata kalcijumom, poput mleka i sira
• suplementi kalcijuma
• određeni proizvodi na bazi soje.

Šta se dešava ako ne unosimo dovoljno gvožđa

Nedostatak gvožđa može dovesti do deficita gvožđa, što znači da su nivoi gvožđa u telu preniski. To može izazvati umor, glavobolje i probleme sa koncentracijom

Ozbiljan nedostatak gvožđa može dovesti do anemije.

Može li previše gvožđa biti štetno?

Da, prekomeran unos gvožđa može biti štetan. Pre nego što počnete da uzimate suplemente gvožđa, uvek se konsultujte sa lekarom. Neki ljudi imaju hemohromatozu, genetski poremećaj zbog koga telo apsorbuje i skladišti previše gvožđa. Obično se otkriva kroz skrining kod onih koji imaju bliskog rođaka sa ovim stanjem.