Crni pasulj: Skromna superhrana sa višestrukim moćnim zdravstvenom koristima

Crni pasulj sa svojom kremastom teksturom i blago slatkim ukusom, moćna je namirnica za jačanje srca, regulaciju nivoa šećera u krvi i pomoć u održavanju zdrave težine. U tradicionalnoj kineskoj medicini, cenjen je zbog svog posebnog hranljivog dejstva na bubrege i doprinosa reproduktivnoj funkciji. U ajurvedskoj medicini, tradicionalnoj medicini Indije, crni pasulj promoviše zdravu probavu zbog visokog sadržaja vlakana. Koristi se za ublažavanje žudnje za hranom i posebno je koristan u rano proleće.

Ključni nutrijenti crnog pasulja

Jedan od razloga za njegovu popularnost i zašto je vekovima osnovna namirnica u mnogim kuhinjama sveta jeste njegovo bogatstvo hranljivim sastojcima. Odličan je izvor proteina biljnog porekla, bogat je rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, prirodno ima malo masti i kalorija i nema holesterol.

Nutritivne supermoći crnog pasulja:

• prepun je proteina: 1 šolja crnog pasulja sadrži više od 15 grama proteina
• obiluje vlaknima: velika količina vlakana pomaže kod osećaja sitosti i omogućavadobar rad probavnog sistema i sprečavanje opstipacije
• ima visok sadržaj antioksidanata: crni pasulj izdvaja se od ostalih vrsta pasulja zbog obilja antocijanina, koji im daju tamnu boju; antocijanini su moćni antioksidanti povezani sa smanjenjem upale i poboljšanjem zdravlja srca
• bogat je magnezijumom: polja šolje crnog pasulja sadrži oko 60 miligrama magnezijuma, što je više od mnogih drugih mahunarki
• sadrži esencijalne hranljive materije: pun je gvožđa, kalijuma, cinka, vitamina A i kalcijuma
• bogat je folatima: folat, ili vitamin B9, potreban je za deobu i rast ćelija jer doprinosi proizvodnji DNK i RNK; folat takođe stvara zdrava crvena krvna zrnca i od suštinskog je značaja u trudnoći jer pomaže u formiranju neuronske cevi, koja postaje mozak i kičmena moždina.

Prednosti konzumiranja

Pored impresivnog nutritivnog profila, crni pasulj nudi višestruke zdravstvene prednosti.

Kardiovaskularno zdravlje

Jedna od najznačajnijih zdravstvenih prednosti konzumiranja crnog pasulja je poboljšanje zdravlja srca.

Istraživači su otkrili da konzumiranje dve dnevne porcije mahunarki (uključujući crni pasulj) značajno snižava ukupni holesterol (8,3 procenta) i holesterol lipoproteina niske gustine (LDL) (7,9 procenata). Studija je pokazala da smanjenje obe vrste holesterola smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za čak 25 odsto.

Pored toga, antioksidanti u crnom pasulju, poput antocijanina i kvercetina, bore se protiv oksidativnog stresa i upale, što povećava rizik od srčanih oboljenja. Upala u krvnim sudovima može dovesti do ateroskleroze, što zauzvrat može dovesti do srčanog udara. Crni pasulj je takođe bogat izvor magnezijuma i kalijuma, koji pomažu u regulisanju srčanog ritma i krvnog pritiska.

Reguliše nivo šećera u krvi

Crni pasulj je bogat izvor rastvorljivih vlakana, proteina i otpornog skroba (oblik složenih ugljenih hidrata), koji usporavaju varenje i apsorpciju šećera u krvotok, sprečavajući skokove šećera u krvi. Vlakna takođe poboljšavaju osetljivost na insulin i pomažu telu da efikasnije koristi šećer.

Pomaže u upravljanju težinom

Vlakna i proteini u crnom pasulju povećavaju osećaj sitosti duže vreme, što smanjuje verovatnoću od prejedanja ili želje za užinom između obroka. Zbog malog sadržaja masti i kalorija crni pasulj je savršen za one koji žele da ograniče unos kalorija, a da i dalje osećaju sitost.

Druge pogodnosti

Pasulj je odličan izvor održive energije, sa složenim ugljenim hidratima koji sadrže otporni skrob. Ova vrsta skroba sporo se vari i, kao rezultat, smanjuje oslobađanje glukoze u krvotok, smanjujući potrebu za insulinom.

Kako povećati apsorpciju hranljivih materija

Način na koji kombinujemo ili pripremamo hranu može uticati na to koliko hranljivih materija naše telo apsorbuje.

Dobar primer su crni pasulj i pirinač. Crni pasulj i pirinač sami po sebi nemaju određene esencijalne aminokiseline i oni su nepotpuni proteini. Međutim, kada se jedu zajedno, oni formiraju kompletan protein, pri čemu svaka hrana doprinosi amino kiselinama koje druga hrana nema. Naša tela ne mogu da proizvode esencijalne aminokiseline, pa ih moramo unositi putem ishrane.

Crni pasulj takođe je dobar izvor gvožđa – šolja kuvanog pasulja ima oko 3,61 miligram. Konzumireanje hrane koja sadrži gvožđe i vitamin C zajedno korisno je, jer vitamin C pomaže telu da efikasnije koristi gvožđe.

Ako jedete crni pasulj i pirinač (stvarajući kompletan protein), dodavanje hrane bogate vitaminom C, poput paprike, brokolija ili paradajza, čini obrok veoma hranljivim.

Saveti i mere predostrožnosti

Kada koristite konzervirani crni pasulj treba voditi računa o sadržaju soli, naročito ako imate visok krvni pritisak. Sušeni crni pasulj pre upotrebe treba potopiti u vodu nakoliko sati, a najidealnije bi bilo preko noći. Nakon ovoga treba ga dobro isprati.

Crni pasulj bezbedan je za većinu ljudi, ali postoji nekoliko stvari koje treba razmotriti pre nego što ga uvrstite u svoju ishranu.

Visoka količina vlakana i skroba u crnom pasulju kod nekih ljudi može izazvati probleme sa varenjem, kao što su nadimanje i gasovi. Ako niste navikli da ga jedete, trebalo bi postepeno da ga uvodite u ishranu. Unos velike količine vode pomoći će telu da se prilagodi i izbegne probavne smetnje.

Drugi razlog zašto crni pasulj može izazvati probavne smetnje je prisustvo oligosaharida i lektina, koji se smanjuju namakanjem sušenog pasulja preko noći.

Skladištenje

Crni pasulj ima dug rok trajanja. Osušeni crni pasulj treba čuvati na hladnom i suvom mestu kako bi se sačuvala maksimalna svežina. Za dugotrajno skladištenje treba ga čuvati u zatvorenim plastičnim posudama za hranu.

Kuvani pasulj može da se čuva u frižideru tri do četiri dana, a u zamrzivaču do šest meseci.