Ukusne užine pred spavanje za dijabetičare kako bi izbegli skok šećera u krvi

Kada je reč o užinama za dijabetičare, one moraju da budu bogate proteinima i vlaknima da bi mogli da ih jedu pre spavanja, a da ne povećaju nivo šećera u krvi

Dijabetičarima se često savetuje da vode računa i budu oprezni u izboru ishrane i izbegavaju namirnice sa visokim sadržajem šećera, prerađenu i rafinisanu hranu. Tokom dana možda mogu da prate ishranu pogodnu za dijabetes, ali pitanje je šta je dobro pred spavanje za dijabetičare kada ih uhvati glad. Noćni obroci mogu da budu nezgodni jer telo nema previše vremena da svari hranu pre odlaska na spavanje. Ali, ima nekoliko lakih i bezbednih užina koje mogu da utole glad dijabetičara pred spavanje.

Kako protein pomaže dijabetičarima

Preporučujemo

– Povećan unos proteina može pomoći u upravljanju dijabetesom tako što ne povećava nivo glukoze u plazmi, poboljšava insulinski odgovor i značajno smanjuje hemoglobin – objašnjava dijetetičarka Kejal Shah. Umereno viši unos proteina može pomoći u boljoj kontroli dijabetesa, smanjenju težine i poboljšanju krvnog pritiska, lipidnog profila i markera upale. Zbog toga, sve zdrave užine za dijabetičare moraju imati određeni sadržaj proteina.

Dodatne prednosti većeg unosa proteina su:

• glukoza u krvi: ishrana sa visokim sadržajem proteina može smanjiti nivo glukoze u krvi nakon obroka i poboljšati ukupnu kontrolu glukoze
• sitost: veći unos proteina smanjuje glad, poboljšava sitost i povećava termogenezu; stoga, užine sa visokim sadržajem proteina za dijabetičare mogu pomoći u kontroli žudnje za hranom
• upravljanje težinom: proteini pomažu u ograničenju gubitka mišićne mase tokom redukovane ishrane i povećane fizičke aktivnosti
• smanjen rizik od bolesti: veći unos proteina može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i poboljšati metaboličku kontrolu kada se postigne gubitak težine
• sekrecija insulina: unos proteina ishranom može pomoći u sekreciji insulina nakon obroka, što dovodi do poboljšanog uklanjanja glukoze iz krvi

Visokoproteinske užine za dijabetičare pred spavanje

1. Grčki jogurt sa lanenim semenkama

Grčki jogurt bogat je proteinima i probioticima, koji podržavaju zdravlje creva i usporavaju varenje, sprečavajući skokove šećera u krvi. Jogurt takođe može smanjiti rizik od dijabetesa, navodi se u studiji objavljenoj u The Journal of Nutrition i kaže da jogurt može imati probiotičke efekte koji bi mogli da moduliraju metabolizam glukoze, što ga čini jednom od najboljih užina za dijabetičare. Što se tiče lanenog semena, ono obezbeđuje vlakna i omega-3 masne kiseline, koje poboljšavaju osetljivost na insulin.

• Količina: ¾ šolje (150 g) običnog grčkog jogurta i 1 kašičica mlevenog lanenog semena
• Kada jesti: 30-60 minuta pre spavanja.

2. Mladi sir sa orašastim plodovima

Mladi sir je sporo varljiv izvor proteina koji stabilizuje nivo šećera u krvi. Takođe ima nizak glikemijski indeks. To je jedna od najkorisnijih užina za dijabetičare jer sadrži kalijum, magnezijum kao i vitamin D. Orašasti plodovi dodaju zdrave masti i vlakna, sprečavajući fluktuacije šećera u krvi.

• Količina: 50g sira + 5 badema ili 3 oraha
• Kada jesti: 45-60 minuta pre spavanja

3. Kuvano jaje sa humusom

Jaja imaju mnoge prednosti kada govorimo o užinama za dijabetičare. Studija, objavljena u časopisu Food & Function, primećuje da redovno konzumiranje jaja kod učesnika dovelo do poboljšanja nivoa glukoze u krvi natašte. Ova vrednost značajno je smanjena za 4,4 odsto. Jaja obezbeđuju visokokvalitetne proteine, a humus nudi vlakna i zdrave masti za održavanje stabilnog nivoa glukoze tokom noći.

• Količina: 1 kuvano jaje + 1 kašika humusa
• Kada jesti: 30-45 minuta pre spavanja

4. Pečene leblebije sa jogurtom

Leblebije su bogate proteinima i vlaknima i to pomaže u regulisanju oslobađanja glukoze. Studija, objavljena u časopisu Nutrients, navodi da leblebije mogu pomoći u kontroli šećera u krvi zahvaljujući niskoj svarljivosti skroba, visokom sadržaju vlakana, proteina, kao i hormonskim efektima. Jogurt dodaje protein kazein, koji se sporo vari i pomaže u kontroli glukoze tokom noći. To je ono što ovu opciju čini jednom od najboljih užina pred spavanje za dijabetičare.

• Količina: ¼ šolje (40 g) pečenih leblebija + 2 kašike jogurta
• Kada jesti: 45-60 minuta pre spavanja

5. Puter od kikirikija na integralnim krekerima

Kikiriki puter je jedna od najboljih užina za dijabetičare jer sadrži proteine i zdrave masti koje sprečavaju opadanje šećera u krvi tokom noći. Međutim, treba imati na umu da konzumiranje putera od kikirikija mora da bude ograničena, jer je visokokaloričan. Takođe treba kupovati onaj koji nema dodate šećere ili arome. Integralni krekeri obezbeđuju složene ugljene hidrate za sporo oslobađanje glukoze.

• Količina: 1 kašika putera od kikirikija + 2 mala integralna krekera
• Kada jesti: 30 minuta pre spavanja

6. Nezaslađeno sojino mleko sa čia semenkama

Sojino mleko obezbeđuje proteine na bazi biljaka i bezbedno je za konzumiranje za osobe sa dijabetesom, kaže Shah. Čia seme ima mnoge prednosti – prepuno je vlakana i omega-3 i podstiče sporu apsorpciju glukoze. To znači da može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi. Ali, treba voditi računa o količinama.

• Količina: 1 šolja (200 ml) sojinog mleka + 1 kašičica čia semena
• Kada jesti: 30-60 minuta pre spavanja

Kako da znate da su užine sa visokim sadržajem proteina bezbedne za dijabetičare

Kada birate užine bogate proteinima za upravljanje dijabetesom:

• birajte nemasne izvore proteina: odlučite se za biljne proteine kao što su tofu, leblebije, orašasti plodovi, semenke; ako uključujete mlečne proizvode, neka to budu opcije sa niskim sadržajem masti kao što su grčki jogurt ili mladi sir
• pazite na ugljene hidrate: kombinujte proteine sa hranom niskog GI (povrće, integralne žitarice)
• izbegavajte skrivene šećere: oni se nalaze u proteinskim pločicama, aromatizovanim jogurtima i obrađenim grickalicama i užinama
• zdrave masti: uključite dobre masti iz orašastih plodova, semenki i avokada da biste sprečili skokove šećera u krvi; izbegavajte trans masti u prženim ili pakovanim užinama
• pazite na veličinu porcije: čak i zdrave užine mogu povisiti šećer u krvi ako se konzumiraju u prekomernim količinama; držite se malih, uravnoteženih porcija (na primer, šaka orašastih plodova ili kuvano jaje)
• proverite sadržaj vlakana: užine sa visokim sadržajem vlakana za dijabetičare su najbolje jer pomažu u sporijoj apsorpciji glukoze i poboljšavaju sitost; izaberite humus sa povrćem ili lanenim semenkama za dodatna vlakna
• izbegavajte prerađene užine: mnoge proteinske užine visoko su prerađene i ne mogu se smatrati zdravim za dijabetičare, pa se treba odlučiti za domaće ili minimalno prerađene opcije

Šta dijabetičari nikada ne bi trebalo da jedu pre spavanja

Za osobe sa dijabetesom, kontrola nivoa šećera u krvi je ključna, posebno pre spavanja. Određene namirnice mogu poremetiti ove nivoe i negativno uticati na kvalitet sna. Osobe sa dijabetesom pre spavanja treba da izbegavaju namirnice koje se za njih ne smatraju zdravom užinom, i to:

• žitarice i granola sa šećerom: ne smatraju se zdravim užinama za dijabetičare jer su pune rafinisanih šećera i ugljenih hidrata, što uzrokuje brze skokove šećera u krvi praćene padom
• voćni sokovi i slatki napici: bogati su fruktozom i nemaju vlakna, što dovodi do trenutnog porasta šećera u krvi
• beli hleb, beli pirinač i testenina: imaju rafinisane ugljene hidrate koji se brzo pretvaraju u šećer, narušavajući ravnotežu glukoze u krvi
• čips i pržene grickalice: sadrže mnogo nezdravih masti, natrijuma i prostih ugljenih hidrata koji mogu pogoršati insulinsku rezistenciju
• slatkiši i deserti: prepuni su rafinisanog šećera, što dovodi do skokova glukoze i potencijalnih padova preko noći
• hrana sa visokim sadržajem natrijuma: hrana kao što su instant rezanci i gotova jela mogu povećati zadržavanje vode, uticati na krvni pritisak i smanjiti osetljivost na insulin.
• alkoholna pića: može izazvati hipoglikemiju (nizak nivo šećera u krvi) noću, posebno kada se konzumira bez hrane
• voće sa visokim sadržajem šećera: mango, banane, grožđe i ananas prirodno su bogati šećerom, što može dovesti do neravnoteže glukoze ako se jedu samostalno
• energetske pločice i proteinski šejkovi: često sadrže skrivene šećere i veštačke sastojke koji ometaju kontrolu glukoze
• napici sa kofeinom: kafa, crni čaj i energetska pića mogu ometati san, povećati hormone stresa i indirektno uticati na stabilnost šećera u krvi