Foto: Shutterstock
Najbolje namirnice za mršavljenje dozvoljavaju nam da bez gladovanja, uz dobrobit po zdravlje, skinemo višak kilograma, koji su se nakupili tokom zime. Skidanje kilograma nije baš najlakši posao, ali, činjenica je da se dovođenjem tela u „normalu“ osećamo i lepše i zdravije. Zajedno sa redovnom fizičkom aktivnošću, ishrana može da utiče na zdravstvene rezultate. Ukoliko je gubitak težine glavni cilj, neke proverene namirnice mogu da pomognu da se na zdrav način skine višak kilograma.
Konzumiranje hrane bogate hranljivim materijama, kao što su nemasni proteini i mahunarke, održava dobro zdravlje i normalnu, umerenu telesne težine. Ako pokušavate da smršate, sigurno ćete biti u iskušenju da smanjite unos kalorija, ali ako jedete premalo budite svesni da to može da ugrozi zdravlje. U stvari, istraživanja pokazuju da ishrana kojima ima manje od 1.000 kalorija dnevno generalno ne obezbeđuje uravnoteženu ishranu potrebnu ljudskom telu, i može da dovede do nedostataka vitamina i minerala i ozbiljnih zdravstvenih problema.
Umesto da se ograničava unos kalorija, nutricionisti ističu da je potrebno fokusirati se na hranjenje tela zdravijom hranom, jer to je efikasnija strategija mršavljenja. Naučna iszraživanja pokazala su koje su to najbolje namirnice za sagorevanje kalorija koje mogu da se jedu bez griže savesti.
Iako kod mnogih postoji strah da jaja podižu holesterol, stručnjaci navode da su oni ukorenjeni u zabludama, kao i da jaja ipak spadaju u namirnice za mršavljenje. Naravno da ljudi sa povišenim nivoom LDL (lošeg) holesterola treba da budu svesniji koliko holesterola dobijaju preko ishrane, ali umerena konzumacija jaja, između 7 do 12 jaja nedeljno, dokazano je bezbedna za mnoge ljude. Previše jaja može da poveća nivo LDL holesterola kod nekih ljudi, ali, jaja su jedna od najboljih namirnica za svakoga ko želi da održi zdravu težinu ili skine višak kilograma.
Poznato je da je previše crvenog i prerađenog mesa u direktnoj vezi sa većim rizikom od raka, dijabetesa, prerane smrti i srčanih bolesti. Konzumiranje neprerađenog mesa u umerenim količinama (2-3 porcije nedeljno) zajedno sa voćem, povrćem i celim žitaricama može ublažiti neke od rizika od karcinoma, koji se dovode u vezu sa konzumiranjem mesa. Nutritivno, piletina i crveno meso su bogati proteinima i gvožđem. Nemasni izvori proteina poput piletine, ćuretine i nemasne govedine pomažu nam da ostanemo siti, smanjimo želju za hranom i stabilizuju šećer u krvi. Pileća prsa bez kože i nemasno crveno meso, kao što je biftek, imaju manje zasićenih masti od drugog mesa i dobri su za kontrolu težine i zdravlje srca.
Orašasti plodovi idi su puni zdravih masti, vlakana i proteina, što je savršena kombinacija za održavanje energije i sitosti. Ovi plodovi i semenke imaju različite zdravstvene prednosti – dobar su izvor vlakana, proteina i zdravih masti i smanjuju osećaj gladi. Semenke su i odličan izvor minerala i zdravih masti. Dosta su kalorični pa nije potrebno mnogo da se zasitite šakom orašastih plodova ili kašikom, dve njihovog maslaca (bademovog, kikirikijevog i sl.).
Kiseli kupus, je i prebiotička i probiotička hrana, što znači da dodaje korisne bakterije gastrointestinalnom traktu i hrani dobre bakterije, koje već postoje. Kiseli kupus je takođe bogat vlaknima, što pomaže u kontroli apetita i regulaciji nivoa glukoze u krvi.
Povrće može da pomogne u gubitku težine, a krstašice, kao što su brokoli, karfiol, prokelj i kupus, bogate su vlaknima i vitaminima i pomažu u smanjenju problema sa varenjem. Tamnozeleno lisnato povrće sadrži proteine i dobar je izvor vitamina, minerala i vlakana, dok je hrskavi celer odlična niskokalorična opcija za grickanje.
Jabuke su bogate vlaknima i antioksidansima. Ovo voće takođe ima antiinflamatorna svojstva i sadrži fitokemikalije i vitamin C. Avokado je bogat vlaknima i kvalitetan je izvor zdravih masti, što ga čini odličnom hranom za utoljavanje gladi. Ali, budući da je dobar izvor masti, avokado je kaloričan pa je važno voditi računa o veličini porcije.
Krompir i drugo korenasto povrće ima nekoliko svojstava koja ih čine odličnom hranom za gubitak težine i stabilno zdravlje. Sadrže raznovrstan spektar hranljivih materija – po malo skoro svega što nam je potrebno. Posebno su bogati kalijumom, hranljivom materijom koju većina ljudi ne dobija dovoljno, a važan je za kontrou krvnog pritiska.
Na skali zvanoj Indeks sitosti, koja meri koliko različite namirnice mogu da nas zasite, kuvani beli krompir postigao je najviši rezultat od svih testiranih, a to znači da je konzumiranjem kuvanog belog ili slatkog krompira, veća verovatnoća da se čovek prirodno oseća sito.
Tunjevina je još jedna zasitna hrana sa visokim sadržajem proteina. Ova riba sadrži proteine, koji pomažu da ostanemo siti, kao i zdrave masti. Među ovim zdravim mastima je dokozaheksaenska kiselina (DHA), oblik omega-3 masne kiseline, koja može da bude od koristi našem srcu. Konzumiranje ribe poput lososa i tunjevine može da bude odličan način da se poveća unos proteina, uz hranljive riblje masti koje podržavaju funkciju očiju i mozga.