Šta je dopaminsko povezivanje i kako može da olakša dosadne obaveze uz povećanje motivacije

Dosadne obaveze često lakše završavamo ako ih povežemo sa nečim što volimo. Upravo na tome počiva dopaminsko povezivanje, popularna tehnika koja koristi sistem nagrađivanja kako bi određeni zadatak postao prijatniji. Stručnjaci, međutim, upozoravaju da ovaj metod ima i svoje granice.

Možemo li stvari i obaveze koje su nam dosadne da povežemo sa nekim uživanjem? 

Da li ste primetili da slaganje ili peglanje veša, pranje sudova ili raspremanje namirnica deluje mnogo lakše dok slušate omiljenu muziku ili podkast? Iza ovog jednostavnog trika nalazi se princip koji je poslednjih godina na društvenim mrežama dobio naziv dopaminsko povezivanje (engl. dopamine anchoring).

Preporučujemo

Suština je u tome da dosadan, neprijatan ili zahtevan zadatak povežemo sa nečim što nam pričinjava zadovoljstvo. Iako je naziv nov, psihijatar dr Anupinder Sing objašnjava da se u njegovoj osnovi nalaze principi koje nauka proučava decenijama - povezivanje određenih stimulusa sa nagradom kako bi se oblikovalo ponašanje.

Kako dopaminsko povezivanje utiče na motivaciju

Kada doživimo nešto prijatno, aktivira se sistem nagrađivanja u mozgu, u kojem važnu ulogu ima dopamin. Ovaj neurotransmiter učestvuje u procesima motivacije, učenja i očekivanja nagrade, zbog čega nas određena iskustva podstiču da ih ponovimo.

Dr Sing posebno ističe da dopamin nije jednostavno „hormon zadovoljstva“, kako se često predstavlja. Njegova uloga više je povezana sa željom i iščekivanjem nagrade nego sa samim osećajem zadovoljstva, pa nas upravo očekivanje nečeg prijatnog može podstaći na određeno ponašanje. Na tom principu počiva dopaminsko povezivanje. Možemo, na primer, omiljeni podkast da slušamo samo dok sređujemo stan, da zapalimo mirišljavu sveću dok čitamo ili da neku prijatnu aktivnost ostavimo za period nakon završetka zahtevnog posla.

Kada ovakve veze ponavljamo, određeni zadatak ili signal može da se poveže sa očekivanjem prijatnog iskustva. Psiholog dr Holi Šif objašnjava da ovaj proces podseća na princip Pavlovljevog uslovljavanja, kod kojeg signal vremenom počinje da izaziva reakciju jer je više puta bio povezan sa onim što nakon njega sledi.

Dopaminsko povezivanje nije isto što i „slaganje navika“

Ova tehnika podseća na takozvano habit stacking, odnosno nadovezivanje ili „slaganje“ navika, ali između njih postoji važna razlika. Kod slaganja navika novu naviku vezujemo za neku koja već postoji, dok kod dopaminskog povezivanja u proces uključujemo i nešto što doživljavamo kao prijatno ili kao nagradu.

Licencirana terapeutkinja Brijana Paruolo objašnjava da prijatan osećaj koji prati novu naviku može da podstakne mozak da poželi ponavljanje čitave sekvence. Upravo zato ova tehnika nekim ljudima može da olakša stvaranje rutine i obavljanje zadataka koje uporno odlažu.

Može li dopaminsko povezivanje da pomogne kada stalno odlažemo obaveze

Prema iskustvu dr Singa, ovaj pristup može da bude koristan posebno pri uspostavljanju rutine i prevazilaženju prokrastinacije. Principi koji stoje iza njega, među kojima su klasično uslovljavanje i pozitivno potkrepljenje, dobro su poznati u psihologiji.

Dr Šif smatra da zbog toga dopaminsko povezivanje kod nekih ljudi može da bude koristan alat za stvaranje zdravijih navika i povećanje produktivnosti. Instruktorka majndfulnesa Rebeka Moris, na primer, pranje sudova koje je ranije izbegavala povezala je sa gledanjem omiljenih emisija, pa joj je neprijatna obaveza postala znatno podnošljivija.

Ipak, stručnjaci naglašavaju da dopaminsko povezivanje nije čarobno rešenje. Ono može da pomogne kod svakodnevnih obaveza, ali ne predstavlja zamenu za stručnu pomoć kada se iza problema sa motivacijom kriju ozbiljnije psihičke teškoće.

Kada nagrada počinje da radi protiv nas

Jedna od najvećih zamki nastaje kada sebi ponudimo nagradu svaki put kada treba da uradimo nešto što nam nije prijatno. Dr Šif i Paruolo upozoravaju da preveliko oslanjanje na spoljašnje nagrade vremenom može da oslabi intrinzičnu, odnosno unutrašnju motivaciju.

Tada postoji rizik da gotovo svaku obavezu počnemo da posmatramo kao transakciju za koju očekujemo neku vrstu „plaćanja zadovoljstvom“. Umesto da razvijamo sposobnost da određene stvari uradimo zato što su potrebne ili važne, možemo postati sve zavisniji od spoljašnjeg podsticaja. Važno je i šta biramo kao nagradu. Ako su to beskrajno pregledanje društvenih mreža, impulsivna kupovina ili slična ponašanja, postoji mogućnost da umesto samodiscipline dodatno podstaknemo potrebu za stalnom stimulacijom i odvlačenjem pažnje.

Kako da dopaminsko povezivanje primenimo na pravi način

Za početak je najbolje da izaberemo jedan konkretan zadatak koji često izbegavamo. Umesto neodređenog cilja poput „želim da budem produktivniji“, korisnije je da odaberemo nešto jasno i merljivo, kao što su odgovaranje na poslovne mejlove, plaćanje računa, sređivanje sobe ili slaganje veša.

Nagradu zatim treba prilagoditi zahtevnosti zadatka. Za jednostavniju obavezu mogu da budu dovoljni omiljena muzika ili podkast, dok posle težeg zadatka možemo sebi da priuštimo neku drugu prijatnu aktivnost. Važno je i da čitav sistem ostane jednostavan. Ako više vremena trošimo na osmišljavanje nagrade nego na sam posao, dopaminsko povezivanje može da postane samo još jedan način odlaganja obaveza.

Ne treba očekivati ni trenutnu promenu. Za stvaranje novih asocijacija potrebno je vreme i ponavljanje, a korisno je i pratiti šta nam zaista pomaže - koji zadatak obavljamo, šta smo povezali sa njim i da li je takav pristup zaista povećao motivaciju.

Kada problem nije u nedostatku motivacije

Dopaminsko povezivanje može da bude praktičan alat za svakodnevne situacije, ali ne može da reši svaki problem sa motivacijom. Ako su izražen nedostatak volje i teškoće u svakodnevnom funkcionisanju povezani sa depresijom, anksioznošću, ADHD-om, zavisnošću ili drugim psihičkim problemima, sistem nagrađivanja ne rešava uzrok teškoća.

Paruolo ovaj problem slikovito poredi sa stavljanjem flastera na prelom – može privremeno da donese olakšanje, ali ne rešava ono što se nalazi u osnovi problema. Dr Sing takođe upozorava da sistemi nagrađivanja kod pojedinih psihičkih stanja mogu da funkcionišu drugačije, zbog čega pokušaji samostalnog „upravljanja dopaminom“ ne treba da zamene stručnu procenu i odgovarajući tretman.

Razgovor sa psihologom ili psihijatrom posebno može da bude važan ako se iza hroničnog odlaganja obaveza kriju perfekcionizam, izražen strah od neuspeha ili druge emocionalne teškoće. Suština dopaminskog povezivanja nije u tome da „prevarimo mozak“, već da pozitivne asocijacije koristimo promišljeno kako bismo sebi olakšali određene obaveze, bez stvaranja zavisnosti od stalnih nagrada.

(eKlinika.rs)