Uz koje vežbe žene mogu bolje da kontrolišu depresiju, a koje su efikasnije za muškarce?

Depresija je ozbiljna bolest koja mora adekvatno da se leči, a studije pokazuju da neke komplementarne metode mogu da pomognu u smanjenju simptoma i kontrolisanju ukupnog stanja.

Vežbanje i depresija

Rezultati jedne nove meta-analize 218 kliničkih studija pokazuju da je vežbanje efikasan tretman za depresiju, bilo kada se praktikuje zasebno ili uz terapiju i lekove. Prema ovim navodima, hodanje, trčanje, joga i trening snage mogu smanjiti simptome depresije više od drugih načina vežbanja. Takođe, navode istraživači, čini se da vežbe većeg intenziteta daju bolje rezultate bez obzira na to koliko dugo osoba vežba. Istraživanje je nedavno objavljeno u The BMJ, strukovno priznatom naučnom izvoru.

Depresija je u ekspanziji: Šta još može da pomogne uz konvencionalnu terapiju

Depresija je u ekspanziji na nivou svetske populacije, a statistike kažu da oko 18 miliona odraslih u Sjedinjenim Državama ima ili je imalo dijagnozu u nekom trenutku života. Lekovi i psihoterapija dobro deluju kod osoba sa depresijom i prvi su terapijski model. Ali, nisu svi kojima je pomoć potrebna u režimu zdravstvene zaštite, a ni u poziciji da potraže pomoć.

Dok kliničke smernice u SAD i drugim zemljama preporučuju vežbanje kao dopunu bazičnim tretmanima, autori studije su tragali za objašnjenjima nekih nedoslednosti i nejasnoća u važećim preporukama. Želja im je bila da sugerišu nove modele, koji mogu da budu od koristi.

Otkriće naučnika: Moguće nove smernice, koji vidovi vežbanja su najkorisniji

Nalazi ove studije mogli bi da pomognu da se obezbedi okvir za buduće smernice, takođe su zaključili su istraživači.

– Otkrili smo da vežbanje dovodi do smanjenja depresije na nivoima uporedivim sa tretmanima „zlatnih standarda“ kao što je terapija kognitivnog ponašanja. Možemo biti sigurni da ovde postoji uzročna veza – rekao je dr Michael Noetel, vodeći autor studije i viši predavač psihologije na University of Queensland u Australiji.

Kod više od 14.000 učesnika ispitivana je veza između depresije i vežbanja. Posebnan fokus stavljen je na hodanje, džogiranje, jogu, trening snage, tai-chi i čigong. Tim je otkrio da se sve vežbe „dobro tolerišu“ i da su efikasne samostalno ili u kombinaciji sa terapijom i lekovima. Najviše koristi su pokazali hodanje, džogiranje, joga i trening snage. Najefikasniji su trčanje i intervalni trening.

Istraživači su takođe otkrili da intenzivnije vežbanje ima veći uticaj na raspoloženje bez obzira na dužinu treninga. Međutim, vežbe nižeg intenziteta takođe su dovele do poboljšanja. Studija ima uobičajena ograničenja, napominju autori poput malog broja učesnika i rizika od pristrasnosti.

Šta se krije iza efekta vežbanja na depresiju?

Čini se da trening snage nudi više koristi za žene, otkrili su istraživači. Joga i čigong imali izraženiji efekat na muškarce. Dr Noetel smatra da bi te razlike mogle biti posledica unošenja novih rutina kroz vežbe za određenu grupu.

– Veliki deo lečenja depresije odnosi se na prekidanje beskorisnih ciklusa koji nas drže zaglavljenim u takvoj vrsti stanja. Ako radite nešto potpuno drugačije od onoga na šta ste navikli, to će vam pomoći da te cikluse prekinete i „trgnete se“. Ne znamo tačno kako vežbanje olakšava stanje kod depresije. Jedan od načina na koji verovatno utiče jeste promena ravnoteže neurotransmitera mozga – kaže dr Michael Noetel.

I njegove kolege, sportski psihijatar Urlick Vieuk i dr Brent Nelson, interventni psihijatar, potvrđuju da vežbanje oslobađa hormone – regulatore raspoloženja dopamin i serotonin. Nizak nivo serotonina, na primer, povezan je sa depresijom, anksioznošću, opsesivno-kompulzivnim poremećajem i fobijama, a vežbanje dokazano podiže njegov nivo. Osim fizičkih promena, vežbanje može pojačati osećaj ličnog postignuća, kontrole i samopouzdanja, primećuje Vieuk. Vežbanje je takođe povezano sa poboljšanjem ciklusa spavanja, socijalne interakcije i svesnosti. Sve to može da poboljša depresiju, kaže dr Nelson.

Kako odabrati idealan model vežbi

Idealna vežba za ljude koji se bore sa depresijom zavisi od njihove trenutne rutine, kaže Rachel Goldberg, terapeut, lični trener i fitnes instruktor. Dok promena rutine vežbanja može da ponudi prednosti iskusnim vežbačima, onima koji ne vežbaju, koristi će biti vidljive kada počnu.

Važna je motivacija, pa tako dr Brent Nelson predlaže postavljanje konkretnih ciljeva, traženje podrške od voljenih, odabir grupnih vežbi, praćenje i nagrađivanje napretka, uz odabir praktičnih i vežbi koje prijaju personalnom stanju.

Michael Noetel je naglasio da ljudi sa depresijom mogu da izvuku najviše koristi od programa vežbanja koji ih „barem malo pogurati“. Urlick Vieuk, međutim, naglašava važnost provere sa zdravstvenim radnicima pre nego što promenite ili započnete rutinu vežbanja.