Medicinski informativni portal
Naslovna / Zdravlje

Kosti s godinama gube gustinu i čvrstinu, ali, postoje načini očuvanja koštane mase

Priredio/la: Ma.R.
17:00 - 28. 10. 2021.

Koštana masa dostiže svoj  maksimum u periodu od sredine dvadesetih do sredine tridesetih godina života

kosti- čvrtsina- gustina -masa Naše kosti stare, ali je moguće sačuvati bolju gustinu, čvrstinu i elastičnost kako bi se sprečili lomovi Foto: Shuterstock

Iako je uobičajeno mišljenje da tokom starenja naše kosti obavezno postaju krte i lomljive, to ne mora da bude pravilo, naprotiv. Koštana masa dostiže svoj vrhunac u periodu od sredine dvadesetih do sredine tridesetih godina života, a postoje načini kako da se u kasnijem životnom dobu održi njihova gustina, čvrstina i stabilnost.

Zašto nam je potreban kalcijum

Većina radno sposobnog aktivnog stanovništva širom planete ne unosi dovoljno kalcijuma u organizam, a on je jedan od glavnih faktora koji utiče na jačinu i gustinu kostiju. Ako je nivo kalcijuma u organizmu nizak, telo ga uzima i nadoknađuje upravo iz kostiju. Gubitak ili nedostatak kalcijuma može da dovede do osteoporoze i osteopenije, a to povećava rizik od padova i lomova.

Kako uneti dovoljno kalcijuma

Od 50. godine života, organizmu je potrebno oko 1.200 miligrama kalcijuma dnevno da bi se zaustavio proces slabljenja i smanjenja gustine kostiju. Od 9. do 18. godine treba unositi i više – oko 1.300 miligrama dnevno, da bi se napravile dobre rezerve i obezbedile kosti, ali i drugi organi. Dobri zvori kalcijuma su nemasni jogurt, tofu sir, pasulj, losos…

Značaj vitamina D za zdravlje kostiju

Bez vitamina D nemoguće je apsorbovati kalcijum iz hrane, a to onda vodi „napadu na kosti“ u cilju potrage i pronalaženja sigurnog izvora kalcijuma. Telo onda nije u mogućnosti ni da pokrene procese izgradnje nove koštane mase.

Test iz krvi je relevantan parametar nivoa vitamina D u telu. Optimalan nivo za odrasle osobe je više od 20 ng/mL, a manje od 12 ng/mL znači da imate nedostatak vitamina D i da bi ga trebalo nadoknaditi.

Sunce i hrana neophodni, uzimanje suplemenata uz konsultaciju

Koža proizvodi vitamin D u kontaktu sa sunčevom svetlošću, a za to je potrebno svakodnevno, barem kratkotrajno izlaganje suncu. Drugi način је unošenje hranom. Kvalitetni izvori vitamina D su:

Suplementi mogu da pomognu, ali pre upotrebe se o doziranju obavezno konsultujte sa lekarom. Previše vitamina D moglo bi da vam naškodi i izazove negativan efekat.

Obavezno budite aktivni svakodnevno

Redovno vežbanje ili umerena fizička aktivnost pospešuje obnavljanje i stvaranje novog koštanog tkiva. Ovo se posebno odnosi na odrasle osobe koje će redovnom fizičkom aktivnošću prevenirati gubitak gustine, koji počinje već u kasnim tridesetim godinama.  Vežbanje jača mišiće, a to će uticati na stabilnost posture tela, bolju ravnotežu i koordinaciju pokreta, što smanjuje rizik od padova.

Najbolje vežbe za jačanje kostiju

Trčanje, hodanje, ples, ali i obično penjanje uz stepenice je dragoceno za kosti, ali obratite pažnju na ravnomerno raspoređivanje vežbi i jačanje svih kostiju. Recimo, džogiranje će ojačati kosti u nogama i stopalima, ali ne i u rukama.

Vežbe otpora ili vežbe snage su odlične, ali ih ne treba raditi bez prethodne konsultacije sa stručnim licem, posebno ako znate da već imate smanjenu gustinu kostiju. U njih spadaju sklekovi, rad sa tegovima i veslanje. Najmanje 30 minuta vežbi koje su prilagođene vašem telu i stanju kostiju su dobra preporuka za održavanje stabilnog zdravlja skeleta.

Smanjite unos šećera

Veštački šećer iz bezalkoholnih pića, kolača i druge prerađene hrane je izuzetno štetan za ceo organizam, a i za kosti jer:

  • podstiče telo da izbaci kalcijum i magnezijum
  • sprečava creva da unesu dovoljno kalcijuma iz hrane
  • eliminiše i neutrališe važne hranljive materije koje unosimo.

Prestanite da pušite i da neumereno konzumirate alkohol

Konzumiranje duvana je značajan faktor rizika za pojavu osteoporoze. Nikotin i druge hemikalije iz duvana usporavaju proizvodnju ćelija koje formiraju kosti, kao i dotok krvi u njih. Rezultat toga su kosti koje su sklonije lomljenju, a najpogođenija je kičma u koju krv inače stiže sporije.  Neumerena konzumacija alkohola može da utiče na ravnotežu i padove, a alkohol sadrži veliku količinu šećera.

TEME:
Vaš komentar nam je dragocen!

Ostavite odgovor

Send this to a friend