Nesanica i namirnice koje nam ometaju san

Nesanica – iako znate šta je nesanica i da se treba kloniti masne ili začinjene hrane četiri do šest sati pre spavanja, možda će vas iznenaditi da u vašoj kuhinji vreba još pet namirnica koje mogu da vam unište san.

Nesanica, ljuto jelo i krigla piva

Ne moramo da vam objašnjavamo zašto će tanjir jakog ljutog jela ili krigla piva tokom večere verovatno biti razlog što ćete kasnije teže uspeti da zaspite. Od masne ili začinjene hrane možete da se nadujete i da vam zbog toga bude teško da zaspite. Isto će vam se desiti i sa  dodatim šećerom u sladoledu – nećete moći da uplovite u zemlju snova.

Tvrdi sir nas sprečava da utonemo u dubok san

Jedna porcija sira je otprilike jedna tanka kriška veličine sendviča ili nekoliko kockica. Većina nas verovatno pojede mnogo više od toga u jednom dahu, a nismo ni svesni da nas to sprečava da utonemo u kvalitetan san.

„Sirevi sa većim sadržajem zasićenih masti kao što su švajcarski, čedar, plavi i parmezan mogu da budu teški za varenje, posebno kada ležite”, kaže nutricionistkinja iz Los Anđelesa Maggie Moon, autorka The MIND Diet. Onda postoji i rizik od pojave gorušice. „Odlazak na spavanje ubrzo posle takvog obroka može lako da dovede do refluksa kiseline, izazivajući nelagodnost i peckanje u grudima”, objašnjava Moon.

Ako vam se baš toliko jede sir, jedite ga najmanje četiri do šest sati pre odlaska na spavanje, savetuje Moon. A ako zapravo žudite za mlečnim proizvodima, dobra alternativa siru je topla čaša mleka, koja zaista može da vam pomogne da zaspite zahvaljujući aminokiselini triptofanu, za koju neki kažu da može da vas opusti.

Tamna čokolada i nesanica

Posežete za desertom i verovatno mislite da je pola table tamne čokolade normalne veličine zdravije od parčeta čiz kejka – i u pravu ste. Ali, bez obzira na to, ta čokolada veća je pretnja ako je uzmete pre spavanja, jer će vas držati budnim.

„Tamna čokolada može biti poslastica bogata polifenolima, ali je i izvor kofeina”, kaže Moon.

– Normalno je da treba izbegavati napitke poput kafe ili čaja sa kofeinom pre spavanja, ali je isto tako važno da se izbegavaju izvori hrane koji sadrže ovaj stimulans, koji može da vam oteža da zaspite i da spavate – objasnila je Moon.

Kockica ili dve tamne čokolade sadrži oko četvrtinu kofeina koju ima šoljica kafe, i oko polovine količine kofeina sadržane u šoljici zelenog ili crnog čaja, kaže je Moon.

– Imajte na umu da neki od nas genetski brzo metabolišu kofein, dok je kod drugih to sporije – što znači da kofein u organizmu duže ostaje i ima više neželjenih efekata. Ako niste sigurni da pripadate prvoj grupi, klonite se crne čokolade – kaže Moon.

Generalno, „potrebno je šest do 10 sati da se kofein eliminiše, što znači da u poslastici od tamne čokolade ožete da uživate najkasnije od podneva do četiri popodne ako na spavanje odlazite u  22 sata”, savetuje Moon. Dobra alternativa jeste kiseli sok od višnje sa nekoliko oraha. Oba sadrže melatonin koji pomaže u regulisanju sna i podstiče pospanost.

Hamburgeru treba duže vremena da se svari

Govedina je odličan izvor proteina i gvožđa. Međutim, za proteine i masti u tipičnom hamburgeru treba neko vreme da se svare, zbog čega ćete ostati budni, kaže Moon. Zbog toga, svako teško jelo od govedine treba izbegavati najmanje četiri sata pre planiranog odlaska u krevet. „Mlevena govedina u hamburgeru ili stroganovu je preteška i teška za varenje pred spavanje zbog visokog sadržaja zasićenih masti i proteina”, objašnjava Moon.

Za posniju proteinsku alternativu, probajte pileća ili ćureća prsa na žaru, koja imaju mnogo manje zasićenih masti. 

Mesne preađevine i nesanica

Ako za večernji obrok volite da pojedete sendvič sa mesnim prerađevinama, evo nekih informacija koje možda niste znali. Zbog visoke količine natrijuma, ovi proizvodi mogu da stvore osećaj nadimanja, a zadržavanje tečnosti pre spavanja izaziva nelagodnost i samim tim vas drži budnim, kaže Shaw. Takođe, posle konzumiranja slane hrane bićete više žedni, zbog čega ćete pre spavanja piti više vode… i prekidati san zbog trčanja u toalet.

– Klijentima preporučujem da se odluče za alternativu sa nižim sadržajem soli koja još uvek sadrži mnogo proteina, poput prirodnog putera od kikirikija, preko koga treba staviti krišku ili dve jabuke i to bi trebalo da nas zasiti i umiri glad tokom noći – kaže Shaw.