Ishrana bogata kalcijumom treba da bude deo svake trpeze Foto: Shutterstock
Kalcijum je jedan od najvažnijih gradivnih elemenata u našem telu. Snaga kostiju, zuba, noktiju, lepota kose, kože – zavise od kalcijuma. On reguliše proces zgrušavanja krvi, a potreban je i za apsorpciju drugih minerala i vitamina.
Još od detinjstva znamo da se puno kalcijuma nalazi u mlečnim proizvodima kao što što su mleko i sir. Međutim, Ana Ivanškevič, ruski nutricionista i klinički psiholog-nutricionista, objasnila je gde još možemo da nađemo kalcijum i zašto je toliko važan za ljudski organizam.
– Kalcijum učestvuje u procesu zgrušavanja krvi. Takođe, on reguliše razne procese u telu – kontrakciju mišića, egzocitozu, uključujući lučenje hormona i neurotransmitera. Kalcijum učestvuje i u regulaciji metabolizma i funkciji endokrinog sistema. Nedostatak kalcijuma može dovesti do poremećaja rada srčanog mišića, hipertenzivne krize, i drugih komplikacija.
Kako obezbediti dovoljan unos kalcijuma?
Mlečni proizvodi moraju da budu prisutni u ishrani, jer upravo oni sadrže veliku količinu kalcijuma. Preporučuje se konzumiranje mlečnih proizvoda svakog dana, posebno kefira. Zbog benefita koje ovaj mlečni proizvod poseduje u Rusiji je veoma popularna i kefir dijeta. Ostale namirnice koje su takođe bogate kalcijumom:
– žitarice, uključujući hleb od celog zrna i heljdu
– mahunarke i grašak
– pomorandže
– zeleniš
– orasi
– ovsena kaša
– suve kajsije, suvo grožđe i drugo suvo voće
– banane
– zeleni čaj
Poželjno je da jedete hranu koja sadrži kalcijum ujutru, najbolje u kombinaciji sa vitaminom D
Preporučeni dnevni unos kalcijuma
Nekoliko faktora utiče na količinu preporučenog dnevnog unosa kalcijuma. Na primer, muškarci treba da unose od 1 do 2,5 grama kalcijuma svakog dana, ali posle 50 godina dnevni unos može da se smanji na 1,8 grama. Žene uzrasta od 18 do 50 godina treba da unose 2,5 grama kalcijuma, a nakon 50 godina – mogu da smanje na 1,5g dnevno.
Unos kalcijuma direktno je povezan sa povećanjem koštane mase i njene gustine, kao i brzim rastom, što je posebno važno kod dece.
