Bundeva (i njene semenke!) ulepšaće nam jesenje i zimske dane Foto Shutterstock
Jesen i zima mogu biti surove za osobe sa depresijom. Rano pada mrak, što dovodi do daleko manjeg izlaganja sunčevoj svetlosti koja poboljšava raspoloženje, a niže temperature teraju nas da radije ostanemo u krevetu. Pored toga, ovo je doba godine ispunjeno prazničnom hranom bogatom šećerom i masnoćom koja najmanje koristi našem mentalnom zdravlju.
– To je vreme izazova za one koji vole da jedu. Tada nam se nudi mnogo ukusnih stvari koje često nisu tako dobre za naše raspoloženje – kaže dr Drew Ramsey, nutricionista i psihijatar sa sedištem u Njujorku.
Jerlyn Jones, registrovani dijetetičar i nutricionista sa sedištem u Atlanti slaže se, ističući da je odnos između nezdrave ishrane i depresije često začarani krug.
– Ako imate lošu ishranu, osećaćete se depresivnije. A kada se osećate depresivnije, verovatno ćete jesti više tu istu vrstu hrane – objašnjava Jones.
Ishrana je promenljiv faktor rizika za depresiju, što je dobro. Drugim rečima, konzumiranje cele hrane poput voća i povrća, ribe, orašastih plodova, mahunarki i slično može poboljšati simptome ovog poremećaja raspoloženja kod nekih ljudi, navodi se u jednom pregledu.
Koliko je to veza između ishrane i depresije važna? Veoma, navodi se u studiji iz 2021. godine, koja je otkrila da su ljudi čija je ishrana bila bogata gaziranim sokovima, veštačkim sokovima i drugim namirnicama lošeg kvaliteta imali 39 odsto veću verovatnoću da dožive velike depresivne epizode za razliku od onih čija je ishrana bila puna hrane bogate hranljivim materijama.
Problem je u tome što ljudi pod stresom i u depresiji obično žude za utešnom hranom koja ima više šećera, soli i masti, primećuje Jones. Nažalost, trenutno olakšanje koje osetite od te hrane – posebno one sa šećerom – brzo nestaje, što onda može dovesti do pada raspoloženja. Da ne pominjemo da unošenje nezdrave hrane može otežati obezbeđivanje dovoljno esencijalnih hranljivih materija koje su mozgu potrebne za najbolje funkcionisanje, uključujući vitamine B, folne kiseline i magnezijum.
– Ovi vitamini i minerali obrnuto su povezani sa depresivnim poremećajima. Hrana koja sadrži mnogo različitih hranljivih materija može učiniti da se osećate mnogo bolje – kaže Jones.
Zdrava ishrana takođe može podstaći proizvodnju neurotransmitera u mozgu, hemijskih glasnika koji pomažu u regulisanju raspoloženja i emocija. Jedan neurotransmiter za koji se pokazalo da na njega utiče ishrana jeste serotonin, koji povećava smirenost i može pomoći u regulisanju raspoloženja, dodaje Jones.
Zdrava hrana tokom hladnog vremena može da nam poboljša raspoloženje.
Prokelj je bogat folatom
Ovo povrće iz porodice krstaša bogato je folatom – vitaminom B koji pomaže u regulaciji raspoloženja u mozgu, kaže Jones. Studije su pokazale da grupa vitamina B kao što je folna kiselina – oblik folata – mogu biti od koristi osobama sa depresijom, zaključak je jedne meta-analize.
– Ova hranljiva materija povezana je sa moždanom aktivnošću i povećanjem našeg raspoloženja. Svakodnevno konzumiranje hrane koja je bogata folatom pomoći će nam da značajno poboljšamo kako se osećamo – kaže Jones.
Sirov, iseckan prokelj možete da dodate u salate, ili ih prepolovite, prelijte maslinovim uljem i začinima i pecite dok ne porumene.
Nar je bogat antioksidantima
Još jedna odlična jesenja hrana koju treba redovno jesti jeste nar, voće bogato antioksidantima, kaže Jones. Njegova pogodnost sastoji se i u tome što sok od nara može značajno povećati broj antioksidanata koje unosimo, primećuje Jones. Pored sadržaja antioksidanata, nar sadrži polifenole, koji imaju antiinflamatorna svojstva.
– Upala je jedan od osnovnih uzroka depresije, anksioznosti i drugih problema mentalnog zdravlja – kaže dr Ramsey.
Bundeve se mogu pohvaliti visokim sadržajem magnezijuma
Ovo višegodišnje popularno jesenje voće sadrži magnezijum, koji je u jednom sistematskom pregledu povezan sa manjim rizikom od simptoma depresije i poremećaja.
Bundevu možemo veoma lako da unesemo i uklopimo u svoju ishranu. Probajte da dodate pasiranu bundevu u supe, smutije i sosove za testenine. Ili jednostavno grickajte semenke bundeve ili ih ubacite u jesenju salatu.
– Semenke bundeve su jedna od naših najboljih preporuka – kaže dr Ramsey.
Slatki krompir je pun vitamina
Slatki krompir (batat), koji se obično se bere u septembru i oktobru, sadrži nekoliko esencijalnih hranljivih sastojaka – posebno vitamin C. U jednom istraživanju zaključak je da vitamin C može ponuditi brojne prednosti za mentalno zdravlje, uključujući smanjenje upale i sprečavanje simptoma depresije.
Zimska tikvica je bogata vitaminom B6
Zimska tikvica (letnje imaju tanju i mekšu kožu) mogu biti raznih oblika, a svaka od njih sadrži velike količine vitamina B6, hranljive materije koja pozitivno utiče na raspoloženje. Jedna studija pokazala je da je manji unos vitamina B6 povezan sa povećanim rizikom od depresije kod više od 3.300 žena.
Dr Ramsey kaže da je hladnije vreme dobro za konzumiranje više supe, posebno čorbe od školjki i variva od morskih plodova. Jela koja sadrže dagnje, školjke i ostrige bogata su hranljivim materijama poput magnezijuma, kao i omega-3 masnim kiselinama, još jednom hranljivom materijom za koju istraživanja navode da koristi osobama sa depresijom.
Ako ste raspoloženi za nešto slatko, dr Ramsey savetuje da slatke praznične deserte zamenite crnom čokoladom, koja je puna antioksidanata i vlakana.
– Sada postoje neki zanimljivi podaci o tome kako su hranljive materije u crnoj čokoladi stimulativne, ali i dobre za mozak, u smislu da ljudi koji jedu tamnu čokoladu manje pate od depresije – kaže dr Ramsey.
Podaci iz istraživanja na više od 13.000 odraslih u SAD pokazali su da čokolada, posebno crna, može biti povezana sa smanjenim rizikom od simptoma depresije.
Pored izbegavanja prekomerne količine šećera, dr Ramsey savetuje da vodimo računa o tome koliko alkohola konzumiramo tokom praznične sezone.
– Puno se pije tokom praznika, a alkohol može biti užasan ako imate depresiju. On nam daje privid da se kratkoročno osećamo bolje, a sledećeg dana još gore – kaže dr Ramsey.