Mnogi ljudi u isto vreme imaju visok nivo šećera i holesterola u krvi. Međutim, oba ova stanja mogu da se kontrolišu zdravom ishranom. Štaviše, za neke je moguće preokrenuti predijabetes kroz promene u ishrani i životnim navikama.
Kako hrana utiče na različita stanja
Često nailazimo na dezinformacije o tome koja je hrana loša za određena stanja, uključujući visok holesterol, predijabetes i dijabetes. Ipak, ukupan kvalitet naše ishrane je najvažniji.
Tri makronutrijenta – ugljeni hidrati, proteini i masti – imaju različite uticaje na nivo šećera i holesterola u krvi.
Na primer, izvori ugljenih hidrata kao što su hleb, testenina i voće više utiču na nivo šećera u krvi nego izvori proteina ili masti. S druge strane, izvori masti koji sadrže holesterol, kao što su mlečni proizvodi i meso, imaju veći uticaj na holesterol nego na nivo šećera u krvi.
Ipak, izvori hrane koji sadrže holesterol značajno utiču na nivoe holesterola samo kod osoba koje se smatraju hiperaktivnim na holesterol (osobe kod kojih je povećanje holesterola u plazmi od >2,2 mg/dL za svakih 100 mg holesterola u ishrani). U stvari, dve trećine populacije ima vrlo malu ili nikakvu promenu u nivoima nakon konzumiranja hrane bogate holesterolom.
Bez obzira na to, smanjenje nivoa šećera i holesterola u krvi putem ishrane ne mora da bude teško i mnoge namirnice pomažu u smanjenju svakog od ovih markera. Na primer, konzumiranje više hrane bogate hranljivim materijama i vlaknima – poput povrća i pasulja – smanjuje i nivo šećera u krvi i nivo holesterola.
Pored toga, povećanje unosa proteina i smanjenje potrošnje rafinisanih ugljenih hidrata – uključujući beli hleb i slatkiše – takođe može smanjiti nivo šećera u krvi, nivoe LDL (lošeg) holesterola i povećati HDL (dobar) holesterol.
Saveti za efikasno smanjenje nivoa šećera i holesterola u krvi
- Jedite zdrave masti. Da bi smanjili nivo holesterola, mnogi ljudi isključuju izvore masti iz svoje ishrane. Međutim, istraživanje pokazuje da konzumiranje zdravih masti kao što su avokado, orašasti plodovi, semenke, masna riba i maslinovo ulje može pomoći u smanjenju LDL (lošeg) holesterola, povećanju HDL (dobrog) holesterola i poboljšanju kontrole šećera u krvi.
- Smanjite unos dodatih šećera. Dodati šećeri – poput onih koji se nalaze u slatkišima, sladoledu, pecivima i zaslađenim pićima – negativno utiču kako na holesterol tako i na nivo šećera u krvi. Izbacivanje dodatog šećera iz ishrane jedan je od najboljih načina za poboljšanje celokupnog zdravlja, uključujući smanjenje nivoa šećera i holesterola u krvi.
- Konzumirajte više povrća. Povećanje unosa svežeg i kuvanog povrća može značajno poboljšati nivoe šećera i holesterola i krvi. Uvedite u ishranu povrće poput spanaća, artičoka, paprika, brokolija i karfiola.
- Jedite prvenstveno cele, hranljive namirnice. Oslanjanje na pakovanu hranu ili restorane brze hrane može oštetiti vaše zdravlje, potencijalno povećavajući nivoe holesterola i šećera u krvi. Pripremajte više obroka kod kuće koristeći celu hranu bogatu hranljivim materijama koja podržava metaboličko zdravlje – kao što su povrće, pasulj, voće i zdravi izvori proteina i masti, uključujući ribu, orašaste plodove, semenke i maslinovo ulje.
Drugi zdravi načini za smanjenje nivoa šećera i holesterola u krvi uključuju povećanje fizičke aktivnosti i gubitak viška telesne masti.
