Foto: Shutterstock
Hrana bogata antioksidantima pomaže kod hroničnog stresa Foto: Shutterstock
U stresnim situacijama telo oslobađa horomone poput adrenalina, dopamina, noradrenalina i kortizola. Stres je okidač za mnoge bolesti, ako je hroničan, ugrožava bela krvna zrnca i čini nas podložnijim na viruse i bakterije. U borbi sa stresom koriste se sva dozvoljna sredstva. Pravilna ishrana je od velike važnosti kada je u pitanju borba sa ovom bolešću savremenog čoveka. Ovo su neke od namirnica koje mogu da budu od pomoći pri regulisanju simptoma hroničnog stresa.
Jeftina namirnica, dostupna skoro tokom cele godine, mogla bi da bude moćan borac proti stresa. Procenjuje se da oko 150 grama blitve sadrži oko 36 odsto magnezijuma, koji ima veoma bitnu ulogu u odgovori našeg organizma na hronični stres. Nizak nivo ovog minerala se povezuje sa stanjima kao šti su anksioznost i napadi panike. Uporni stes snižava nivo magnezjuma u našem telu, a neka čorbica od blitve mogla bi da bude pravi izbor posle dugog i stresnog dana.
Slatki krompir ili batat je bogat ugljenenim hidratima i može pomoći u snižavanju hormona stresa kortizola. Hronični stres može da dovede do disfunkcije kortizola, što može da prouzrukuje upale i bolove. Jedna studija od osam sedmica u kojoj su učestvovale žene sa viškom kilograma, otkrila je znatno niži nivo kortizola u pljuvački kod onih ispitanica koje su jele namirnice bogate ugljenim hidratima, u odnosu na grupu koja je konzumirala rafinisane ugljene hidrate. Slatki krompir se pokazao kao dobar izvor zdravih ugljenih hidratata i odlična dopuna vitaminu C i kalijumu, značajnim borcima protiv stresa.
Biljka bogata vlaknima i posebno prebioticima, hranljivim materijama koje nisu primarno korisne za nas već za mikroorganizme koje postoje u našim crevima. Od pre nekoliko godina ova biljka se intezivnije gaji i kod nas. Studije na životinjama su potvrdile da prebiotik frukto oligosaharid, kojeg ima dosta u artičokama može da pomgne u borbi sa hroničnim stresom.
Postoje i istraživanja, koja tvrde da one osobe koje unose samo pet grama više prebiotika dnevno, imaju manje proglema sa anksioznošću i simptomima depresije. U artičokama ima dosta i kalijuma, magnezijuma, vitamina C i K.
Ova vrsta mesa uključuje i iznutrice kao što su jetra i bubrezi. Ovi delovi su odlučni izvori vitamina B i minerala, posebno vitamina B12, B6, riboflavina i folata ili folne kiseline. Svi ovi vitamini su od krucijalne važnosi za dobar odgovor našeg tela na stres. Na primer, vitamini iz grupe B su neophodi za izgradnu neurotransimtera, kao što su dopamin i serotonin, koji nam pomažu u regulisanju raspoloženja. Samo jedno parče goveđe jetre od 85 grama, obezbeđuje više od 50 odsto dnevnih potreba vitamina B6 i folata, daje nam više nego potrebnih dnevnih doza riboflavina ili vitamina B2i vitamina B12.
Jaja su prirodni izvor više vrsta vitamina, mierala, amino kiselina i antioksidanata nepohodnih da daju pravi odgovor na stres. Žumance je posebno bogato holinom, nutritijentom kojeg ima samo u nekoliko vrsta hrane. Smatra se da holin pomaže kontrolisanje gradnje holesterola. Od pomoći je i prilikom odašiljanja nervnih impulsa, naročito onih koji se u mozgu koriste za formiranje pamćenja. Borac je, kako kažu istraživanja, protiv gubitka pamćenja u poznijim godinama.
Ima značajnu ulogu u eliminisanje otrova i lekova iz vašeg tela jer pomaže jetri. Smatra se da proizvodi umirujuće dejstvo i pomaže u lečenju Alchajmerove bolesti. Neke studije sprovedne na životinjama dokazale su blagotvorno dejstvo holina u podizanju raspoloženja i borbi sa stresom.
Masne vrste ribe kao što su sardine, skuša, losos su veoma bogate omega 3 masnim kiselinama i vitaminom D, koji su prva linija odbrane u borbi protiv stresa. Omega 3 kiseline nisu samo dobre za funkcionisanje mozga, već mogu pomoći i u borbi sa hroničnim stresom. Neke studije potvrđuju vežu manjka omega 3 masti i povećanog nivoa depresije i anksioznosti u Zapadnom svetu. Vitamin D ima veliku ulogu u regulisanju nivoa stresa.
Peršun pomaže kada ste pod stresom Foto: Shutterstock
Mnogo grešite ako mislite da ćete nauditi nekome kada mu kažete „idi u peršun“. Ova zelena biljka dostupna tokom cele godine je puna antioksidanasa koji neutrališu nestabilne molekule poznate kao slobodni radikali.
Uloga „prostog peršuna“ je više nego značajna kada je u pitanju oksidativni stres. Oksidativni stres, najjednostavnije rečeno, označava stanje organzima u raznim bolestima i trovanjima kada je povećana produkcija slobodnih radikala. Štetni efekti slobodnih radikala tada nadvladaju kapacitet antioksidativnog sistema odbrane organizma i dovode do niza patofizioloških poremećaja sa nekada veoma teškim posledicama.
Oksidativni stres se povezuje sa depresijom i anksioznošću. Antioksidanti iz peršuna pomažu i kod upala, čestih kod osoba koje su izložene hroničnom stresu.
Namirmica borata sumpornim jedinjenima ima bitnu ulogu u povećanju nivoa – glutationa, neesencijalne aminokiseline, veoma važne za ljudsko zdravlje. Značajan kao antioksidant, brani telo od bakterija, virusa, zagađenja, stresa. Studije na životinjama su potvrdile da je beli luk veliki borac protiv stresa i depresije.
Susam je odličan izvor triptofana, esencijalne aminokiseline L-triptofan, koji je dobar protiv nesanice, kod blažih oblika depresije, smatra se da pobojšava raspoloženje povećanjem serotonina (hormona sreće), ublažava bolove. Ova aminokiselina je dobra i za regulisanje telesne mase, jer potiskuje osećaj gladi i želje za ugljenim hidratima. U četvorodnevnoj studiji u kojoj je učestovvalo 25 osoba, hrana bogata triptofanom uslovila je bolje raspoloženje i smanjila simptome anksioznosti.
Jefina namirnica bogat je izvor vitamina E. Moćan je antioksidans i bitan za mentalno zdravlje. Nizak unos ovog vitamina se povezuje sa promenama raspoloženja i depresijom. Semenke suncokreta su riznica magnezjuma, selena, cinka, vitamina B, mangana koji mogu pomoći u borbi s hroničnim stresom.
Brokoli je odlična namirnica koja svojim sastavom pomaže kod mnogih oboljenja Foto: Shutterstock
Ovo zeleno povrće može smanjiti rizik od pojedinih vrsta raka, srčane bolesti i mentalh poremećaja. Brokoli je bogati magnezijumom, vitaminom C i folatima koji su se dokazali kao borci protiv deperesije. Brokoli veoma poženjim povrćem u jelovniku čini element – sulforafan, koji prema nekim istraživanjima, može pomoći u prevenciji razvoja kancera, ateroskleroze, snižava LDL (loš) holesterol i krvni pristisak. Sulforafan pokazuje snažna antibakterijska, antivirusna i antigljivična svojstva.
Samo jedna porcija kuvanog brokolija obezbeđuje 20 odsto dnevnih potreba vitamina B6.
Bogate magnezijumom, kalijumom, vitaminom B, cinkom, selenom – najboljim borcima protiv hroničnog stresa. Sadrže i L-triptofan. Leblebije, prema nekim istraživanjima, mogu da pomognu u osnaživanju vaših mentalnih aktivnosti i omoguće dobro zdravlje mozga.
Koristi se od drevnih vremena za kontrolu stresa. Dokazano je da jedna šolja čaja od kamilice obezbeđuje zdrav san i pomaže kod simptoma depresije i stresa.
Studija je pokazala da 1, 5 gram kamilice smanjuje nivo kortizola u pljuvački.
Bobice borovnice mogu da pomognu kod mnogih zdravstvenih problema i poboljšaju raspoloženje. Imaju antioksidante koji ispoljavaju snažno protivupalno dejstvo. Štite i nerve i bore se stresom.