Melatonin je hormon sna koji se prirodno luči u našem telu i čiji normalan nivo je odgvoran za smenjivanje ciklusa spavanja i buđenja. U nekim slučajevima kao što su simptomi „džet lega“, insomnije, poremećaja bioritma usled učestalih noćnih smena ili drugih problema sa spavanjem do kojih može doći i uz neke ozbiljnije bolesti poput karcinoma, prepisuju se dodatne količine melatonina. Pojačano konzumiranje kafe, alkohola ili duvana može da utiče na njegov nivo. Postoje, međutim, i namirnice koje sadrže melatonin, a ako napravite kombinaciju koja nema previše kalorija, u krevet možete otići i bez osećaja gladi, i sa šansom da se brže i bolje uspavate. Evo nekih predloga.
Tart od čia semenki i soka od višnje
Sok od višnje je prirodni izvor melatonina. U jednoj manjoj studiji, žene sa 50 i više godina koje su imale problem sa nesanicom su ujutru i jedan do dva sata pre spavanja pile određenu količinu soka od višnje. Posle nekoliko nedelja, došlo se do rezultata da su one koje su konzumirale ovaj sok spavale u proseku sat i po vremena duže od onih koje su uzimale placebo. Takođe, poboljšala im se i efikasnost spavanja (procenat vremena provedenog u čvrstom snu).
Ako soku od višnje dodate nekoliko kašika čia semena, dobićete odličnu niskokaloričnu kombinaciju vlakana i biljnih proteina sa sadržajem triptofana, supstance koja deluje slično kao melatonin. Takođe, ova kombinacija namirnica ima i antiupalna svojstva.
Pire od banane sa semenkama bundeve
Potvrđeno je da banane utiču na povećanje nivoa melatonina u krvi. Takođe, prepune su kalijuma koji je važan za regulaciju pritiska, bolji rad srca i čvrstinu mišića, uz sprečavanje grčeva.
Recept je jednostavan: izgnječite banane i pospite po njima semenke bundeve koje su izvor biljnih proteina, vlakana, dobrih masti, cinka i magnezijuma. Dobićete poslasticu koja je dobra za imunitet i zarastanje rana, ali i nešto što utiče na vašu smirenosti i opuštenost. Sve ovo je važno u pripremi tela za stabilniji san, kao i za regulaciju nivoa melatonina.
Kivi sa pistaćima
Svakodnevno konzumiranje kivija ima brojne zdravstvene prednosti, a u jednoj studiji, muškarci i žene koji su patili od poremećaja spavanja, jeli su četiri kivija sat pre spavanja tokom četiri nedelje. Prema dnevnicima spavanja i drugim parametrima kvaliteta sna, 35 odsto onih koji su jeli kivi zaspali su brže, mirnije, i povećali efikasnost spavanja za 13,4 odsto.
Dodatak pistaćija podiže kvalitet ovog laganog obroka antioksidantima, biljnim proteinima, zdravim mastima i mineralima. Pritom, pistaći su jedan od glavnih izvora melatonina među koštunjavim voćem.
Salata od jaja od avokada
Izgnječite polovinu avokada i pospite izmrvljenim tvrdo kuvanim jajetom.
Ova kombinacija je bogata visokokvalitetnim, lako svarljivim proteinima, kao i triptofanom koji sadrži jaje. Avokado je bogat kalijumom i magnezijumom, a i jedna i druga namirnica sadrže antioksidanse i druge važne hranljive sastojke, poput vitamina D, E i K, kao i holina, koga najviše ima u žumancetu.
Humus sa sirovim povrćem
Sve populariniji kod nas, domaći ili kupljeni humus od leblebije možete napraviti i od crnog ili belog pasulja, kao i od sočiva. Dodajte malo povrća po želji: seckane paprike, krastavca, paradajza ili nekog drugog sezonskog.
Jedna studija objavljena u Journal of Clinical Sleep Medicine, otkrila je da su učesnici sa većim unosom vlakana i manjom količinom šećera i zasićenih masti spavali duže, mirnije i kvalitetnije. Zbog toga ovakva vege-kombinacija predstavlja jedan od najboljih izbora za kasni obrok pred spavanje.
Salata od lososa
Više studija je pokazalo je da riba, posebno vrste bogate Omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, poput lososa, utiču na mirniji i stabilniji san.
Istraživanja takođe sugerišu da nedostatak vitamina D, koji je čest kod odraslih, može značajno da poveća rizik od pada melatonina, nemirnog spavanja i poremećaja sna. Takođe je poznato da DHA, vrsta Omega-3 masnih kiselina u lososu, stimuliše proizvodnju melatonina.
Da biste dobili još nešto od hranljivih sastojaka, lososu možete da dodate malo seckanog bebi spanaća ili maslinki. I u ovom slučaju nećete sebe opteretiti viškom kalorija, a možete spavati mirnije, duže i lepše.
