Hrana koju treba jesti pre i posle vežbanja kako ne bi opteretili želudac

Hrana koju treba jesti pre ili posle treninga? Sigurno ste razmišljali o tome, posebno ako se hranite zdravo i vežbate redovno. Pravilan raspored obroka i dobar izbor namirnica, učiniće da energiju iz onoga što ste pojeli pre treninga, iskoristite na najbolji način, a da posle fizičke aktivnosti lako nadoknadite izgubljene vitamine, minerale, proteine i elektrolite.

Hrana koju treba jesti pre treninga, uz obaveznu vodu

Nutricionisti savetuju da obavezno pojedete nešto pre treninga. Ukoliko u vežbate na prazan stomak, moguća je pojava vrtoglavice, mučnine ili letargije. Takođe, veća je verovatnoća od povreda. Čak i ako se ništa od ovih stvari ne dogodi, preskakanje obroka može negativno uticati na učinak i smanjiti potencijalne koristi od vežbanja.

Istina je da većina ljudi praktikuje da vežba na prazan stomak. To je, kažu stručnjaci, opasno ukoliko neko pati od dijabetesa. Ukoliko ste zdravi, a jednostavno nemate naviku  da pre treninga pojedete makar proteinsku pločicu ili neku voćku, sigurno neće doći do negativnih reakcija. Stručnjaci savetuju da ipak, svako pre fizičke aktivnosti mora da bude dobro hidriran i da pije umerene količine vode pre, u toku i posle treninga.

Kada bi pre treninga trebalo jesti

Idealno vreme za jelo je između 30 minuta i tri sata pre treninga. Na taj način, još uvek ne varite hranu i ne remetite taj važan proces. Možda ćete morati da eksperimentišete sa različitim vremenima i da uvidite koji vremenski okvir je za vas najbolji. Ako vežbate rano ujutru, verovatno će vam biti problem, da pre treninga doručkujete. Međutim, neka mala užina ili mini-doručak, može biti dobro rešenje.

Zeleni smuti  je  prava proteinska bomba. Trebalo bi popiti polovinu 30 minuta do sat vremena pre početka treninga, a drugu polovinu kada završite. Ukoliko vežbate kasnije tokom dana, obrok – užina bi trebalo da bude nekih 30 minuta do sat vremena pre treninga. Ako ste imali normalan obrok, nemojte vežbati dok ne prođe period od dva do tri sata. Aktivnim sportistima potrebne su veće količine hrane, jer oni potroše i više energije od rekreativaca.

Hrana koju treba jesti – svakako ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati = energija. Kada ih jedemo, razlažu se u glukozu, ulaze u mišićne ćelije i daju nam neophodno „gorivo“ za vežbanje maksimalnog kapaciteta. Mišići skladište glukozu u obliku glikogena i stvaraju rezerve. Unos ugljenih hidrata pre treninga, osiguraće da imate dodatnu glukozu ako vam je potrebna, i da lako  dopunite zalihe glikogena. U slučaju da tokom treninga nemate dovoljno glukoze, verovatno ćete se osećati slabo i umorno.

Uljeni hidrati koje stručnjaci preporučuju pre treninga su, recimo: jedna voćka (ko ima osetljiv želudac ne treba tada da jede citruse), ovsene pahuljice, krekeri, pirinčane galete ili parče tosta.

Proteini

Pored ugljenih hidrata, dobra ideja je da konzumirate i malo proteina pre treninga, posebno ako praktikujete vežbe snage, poput dizanja tegova. Tokom ove aktivnosti, moguće je da dođe do malog, neosetnog kidanja mišićnih vlakana. U trenucima odmora, telo „popravlja“ te mikro pukotine, gradeći mišićno tkivo i čineći ih jačim nego pre vežbanja. Upravo za to su mu potrebni proteini.

Koristite izvore proteina koji se lako vare kao što su orasi, jogurt, parče ćuretine, tvrdo kuvano jaje, čaša običnog ili sojinog mleka. Nemojte jesti velike količine, kako ne biste uznemirili želudac.

Predlozi za lagani obrok pre treninga

• jabuka ili kruška sa malo putera od kikirikija
• grčki jogurt sa bobicama ili neki drugi voćni jogurt
• suvo voće sa mešavinom orašastih plodova
• pirinčane galete ili kolači preliveni puterom od kikirikija
• ovsena kaša sa puterom od kikirikija i voćem
• pečeni losos, smeđi pirinač i pečeno povrće.

Šta jesti posle treninga

Nemojte izbegavati hranu posle treninga, ali, kao i sa ishranom pre vežbanja, morate voditi računa o vremenu i količinama. Ishrana posle treninga se odnosi na nadoknađivanje potrošenih kalorija. Najvažnije je obezbediti zalihe potrošenog glikogena. Konzumiranje proteina nakon treninga neophodno je za brzi oporavak mišića, posebno nakon treninga sa tegovima. Osim toga, hrana koju ćete uneti, mora da sadrži sadrži elektrolite (minerale potrebne neuronima), koje gubimo pri znojenju.

Ako ne jedete posle treninga, možete biti umorni, iscrpljeni i boriti se sa niskim nivoom šećera u krvi. Takođe, remetite proces revitalizovanja tela, a ni očekivani rezultati neće biti zadovoljavajući. Obrok posle treninga, laganiji, i u istim količinama kao i pre vežbanja, možete pojesti i petnaestak minuta pošto ste završili trening. U redu je ako uzmete i samo nekoliko zalogaja, ako ćete dva sata kasnije imati pun obrok. Ono što jedete posle vežbanja, treba da bude bogato zdravim proteinima i složenim ugljenim hidratima koji se sporo razgrađuju.

Složeni ugljeni hidrati

• kinoa
• smeđi pirinač
• kikiriki
• hleb od celog zrna.

Zdravi proteini

• tofu
• pasulj
• riba.

Predlozi za obrok posle treninga

Izaberite nešto od predloženih namirnica, u zavisnosti od toga da li posla treninga uzimate samo užinu, ili kompletan obrok.

• šolja čokoladnog mleka
• kriška tosta od celog zrna pšenice sa kašikom putera od kikirikija i jedna polovina banane
• 2 krekera od celog zrna sa kašikom putera od kikirikija
• 1 ili 2 tvrdo kuvana jaja sa parčetom tosta od celog pšeničnog zrna
• pita od celog zrna pšenice punjena povrćem i 2 kašike humusa
• zeleni smuti
• veganski omlet sa avokadom i malo pečenog krompira
• pastrmka sa pečenim slatkim krompirom i dinstanim spanaćem.