Šest navika koje mogu da pomognu kod depresije: Odakle da krenete kada nemate snage

Kada imate depresiju, čak i tuširanje, priprema obroka ili odgovor na poruku mogu da deluju kao veliki zadaci. Zato saveti o promeni načina života ponekad zvuče jednostavnije nego što zaista jesu. Male, ostvarive promene mogu da podrže oporavak, uz lečenje koje odgovara vašim potrebama.

Redovni obroci: Počnite od onoga što možete

Depresija može da promeni apetit, pa neki ljudi preskaču obroke, dok drugi jedu više nego ranije. Umesto stroge dijete, pokušajte da uspostavite ritam obroka koji možete da održite. I jednostavan obrok ima vrednost kada vam je teško da kuvate.

Preporučujemo

Voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i izvori proteina mogu da budu deo raznovrsne ishrane. Ne morate sve da promenite istog dana niti da kupujete posebne proizvode. Za početak možete da dodate jednu namirnicu koju volite obroku koji već pripremate.

Pojedini nutrijenti često privlače pažnju u tekstovima o raspoloženju, ali nijedna namirnica sama ne leči depresiju. Ni suplemente ne treba uvoditi naslepo zbog obećanja da će popraviti raspoloženje. Ako sumnjate na nedostatak određenog nutrijenta ili vam je ishrana veoma ograničena, razgovarajte sa lekarom.

Kretanje: Kratka šetnja je sasvim dobar početak

Fizička aktivnost može da doprinese boljem raspoloženju i opštem zdravlju. To ne znači da morate da krenete u teretanu ili odmah vežbate pola sata. Ako vam je danas dostižna kratka šetnja, počnite od nje.

Izaberite aktivnost koja vam je dostupna i dovoljno prijatna da poželite da je ponovite. To mogu da budu lagano istezanje, odlazak peške do prodavnice ili nekoliko minuta kretanja po stanu. Važno je da cilj prilagodite svom stanju, a ne da neuspeh merite brojem propuštenih treninga. Ako imate zdravstvene tegobe ili dugo niste bili aktivni, posavetujte se sa lekarom o vrsti i intenzitetu vežbanja. Kod umerene i teške depresije kretanje može da bude dodatak stručnom lečenju. Ne treba da preuzme mesto terapije koja vam je potrebna.

Mirniji trenuci: Probajte vežbe disanja ili meditaciju

Kada se misli neprestano vraćaju brigama, nekoliko mirnijih minuta može da pruži predah, kažu istraživanja poput jednog objavljenog u National Institute of Mental Health (NIMH). Nekome prijaju kratke vežbe disanja, a nekome vođena meditacija ili tiha šetnja. Ne morate da „ispraznite glavu” da biste pokušali.  Možete da sednete udobno i nekoliko minuta pratite disanje. Kada primetite da su vam misli odlutale, jednostavno vratite pažnju na dah. Ako vam ova vežba ne prija, odaberite drugi način da se umirite.

Tehnike opuštanja nekima olakšavaju stres koji prati depresiju. Njihov efekat može da bude različit od osobe do osobe, pa nema razloga da sebe krivite ako ne osetite promenu. Razgovarajte sa stručnjakom ako vam je potreban plan koji odgovara vašim tegobama

San: Vratite ritam bez pritiska da odmah zaspite

Depresija često utiče na spavanje. Neko se budi usred noći, neko teško zaspi, a neko spava duže nego obično i ipak oseća umor. Zbog toga san zaslužuje pažnju tokom lečenja.

Pokušajte da ustajete približno u isto vreme i da pred spavanje uvedete mirniju rutinu. Ako možete, smanjite aktivnosti koje vas razbuđuju kasno uveče. Cilj je da napravite uslove za odmor, a ne da sebi zadate još jednu obavezu koju morate savršeno da ispunite. Ako se nesanica nastavi ili vas pospanost ometa tokom dana, recite to lekaru. Poremećen san može da pojača iscrpljenost i oteža svakodnevno funkcionisanje. Stručnjak može da proceni da li su potrebne dodatne mere uz lečenje depresije.

Odnosi: Održite kontakt na način koji vam je moguć

Depresija može da vas navede da se povučete čak i od ljudi koje volite. Kada nemate snage za susret, kraća poruka može da bude prvi korak. Možete jednostavno da napišete da vam je teško i da bi vam prijalo da vas neko pozove.

Bliski ljudi ne moraju uvek da imaju savet ili rešenje. Ponekad najviše znači kada vas saslušaju, prošetaju sa vama ili pomognu oko svakodnevne obaveze. Recite im što konkretnije kakva bi vam podrška koristila. Ako trenutno nemate osobu kojoj želite da se poverite, podršku možete da potražite i kroz razgovor sa stručnjakom. Društvena podrška je važan deo brige o mentalnom zdravlju. Traženje pomoći ne znači da niste dovoljno samostalni, niti kukavica.

Stres i lečenje: Kada male promene nisu dovoljne

Dugotrajan stres može dodatno da iscrpi osobu koja živi sa depresijom. Pokušajte da prepoznate šta vam tokom dana najviše oduzima energiju i gde možete da zatražite pomoć. Nekome će prijati čitanje ili muzika, a nekome odmor bez dodatnih planova. Ako tuga, praznina ili gubitak interesovanja traju i ometaju vam život, javite se lekaru ili stručnjaku za mentalno zdravlje. Lečenje može da uključi psihoterapiju, lekove ili njihovu kombinaciju, u skladu sa procenom i vašim potrebama. Promene navika mogu da pruže podršku, ali nisu razlog da odlažete stručnu pomoć.

Ako razmišljate o tome da povredite sebe ili ste u neposrednoj opasnosti, odmah potražite hitnu medicinsku pomoć.

Ne morate prvo da sredite ishranu, san ili raspored da biste zaslužili lečenje. Počnite od jednog koraka koji vam je sada moguć, a ostatak plana napravite uz podršku.

(eKlinika.rs)