Šta se zaista dešava kada izbacimo šećer i da li su med i stevija bolji izbor

Odluka da jedemo manje slatkiša može da bude korisna, ali izbacivanje voća, mleka i integralnih žitarica predstavlja sasvim drugačiju promenu. Za zdraviji jelovnik važno je da razlikujemo šećere koji prirodno postoje u celovitim namirnicama od slobodnih šećera, u koje spadaju i oni iz meda, sirupa i voćnih sokova.

Odricanje od slatkiša ne zahteva odricanje od voća

Kada kažemo da želimo ishranu bez šećera, često pod istim nazivom podrazumevamo veoma različite namirnice. U tu grupu svrstavamo i čokoladni keks i jabuku, iako se njihov nutritivni sastav znatno razlikuje. Za procenu kvaliteta hrane važan je njen celokupan sastav, a ne samo podatak o količini šećera.

Preporučujemo

Voće, uz prirodno prisutne šećere, obezbeđuje vlakna i različite mikronutrijente. Mleko i običan jogurt sadrže laktozu, ali doprinose i unosu proteina i kalcijuma. Zbog toga ove namirnice ne zaslužuju isti tretman kao proizvodi sa mnogo slobodnih šećera.

Ugljeni hidrati obuhvataju širu grupu sastojaka od samih šećera. Integralne žitarice i mahunarke, na primer, imaju svoje mesto u raznovrsnoj ishrani. Kada smanjujemo slatkiše, nema potrebe da automatski uklanjamo i ove izvore hranljivih materija.

Med, smeđi šećer i sirupi nisu prečica do zdravijeg jelovnika

Poreklo zaslađivača često utiče na naš utisak o njegovoj vrednosti. Med i javorov sirup mogu da deluju kao znatno zdraviji izbor od belog šećera. Ipak, Svetska zdravstvena organizacija i njihove šećere ubraja u slobodne šećere. U istu kategoriju spadaju šećeri iz voćnih sokova i koncentrata.

Zamena belog šećera medom ne znači da smo uklonili šećer iz obroka. Promenili smo sastojak, ali i dalje treba da računamo njegov doprinos ukupnom unosu. Isto važi kada kolač zasladimo sirupom umesto kristalnim šećerom. Oznaka „prirodno” zato nije dovoljna da procenimo koliko često i koliko mnogo takvog proizvoda jedemo.

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri čine manje od deset odsto dnevnog energetskog unosa. Za jelovnik od približno 2.000 kilokalorija to znači manje od 50 grama dnevno. Dodatnu korist može da donese smanjenje na pet odsto, odnosno približno 25 grama. Ove količine odnose se na zbir svih izvora slobodnih šećera tokom dana.

Deklaracija može da pomogne, ali podatak od kojih šećera zahteva pažljivo tumačenje. On obuhvata ukupne šećere, uključujući i one koji prirodno postoje u mleku ili voću. Spisak sastojaka dodatno pokazuje da li proizvod sadrži šećer, med ili sirupe. Zato dva proizvoda sa sličnom količinom ukupnih šećera mogu da imaju različitu nutritivnu vrednost.

Klinička studija pokazuje zašto vredi obratiti pažnju na napitke

Zaslađeni napici zaslužuju posebnu pažnju kada pokušavamo da smanjimo unos šećera. Njihov uticaj na telesnu masu ispitivan je u randomizovanoj kliničkoj studiji o napicima sa šećerom i bez njega, objavljenoj u časopisu The New England Journal of Medicine. Istraživanje je trajalo 18 meseci i obuhvatilo je 641 dete.

Učesnici su raspoređeni u dve grupe koje su svakodnevno dobijale po 250 mililitara napitka. Jedna grupa pila je napitak bez šećera, zaslađen nekalorijskim zaslađivačima, dok je druga dobijala napitak sa šećerom i 104 kilokalorije. U glavnoj analizi porast telesne mase iznosio je prosečno 6,35 kilograma u prvoj i 7,37 kilograma u drugoj grupi.

Deca su rasla tokom istraživanja, pa rezultat opisuje razliku u dobijanju na težini, a ne mršavljenje. Oko 26 odsto učesnika prestalo je da uzima dodeljene napitke, što predstavlja važno ograničenje studije. Nalaz podržava korist od zamene zaslađenih napitaka nekalorijskim, ali ne dokazuje da su zaslađivači neophodni niti da isti rezultat važi za sve uzraste.

Stevija i drugi zaslađivači imaju svoju ulogu, ali i ograničenja

Zamene za šećer razlikuju se po sastavu, slatkoći i energetskoj vrednosti. Među njima su aspartam, sukraloza i zaslađivači dobijeni iz stevije. Neki gotovo da ne doprinose kalorijskom unosu, dok se drugi koriste u toliko malim količinama da je njihov energetski doprinos zanemarljiv. Zato nije precizno da sve proizvode iz ove grupe opisujemo na isti način.

Bezbednost zaslađivača procenjuje se za pojedinačne supstance i određene uslove upotrebe. Američka Uprava za hranu i lekove navodi da su odobreni zaslađivači bezbedni za opštu populaciju kada se koriste u skladu sa tim uslovima. Poseban izuzetak predstavljaju osobe sa fenilketonurijom, koje moraju da izbegavaju ili ograniče aspartam. Biljno poreklo nekog drugog zaslađivača samo po sebi ne znači da je on najbolji izbor za svakoga.

Pitanje bezbednosti razlikuje se od pitanja dugoročne koristi za telesnu masu. Svetska zdravstvena organizacija uslovno preporučuje da se zaslađivači bez šećera ne koriste kao sredstvo za dugoročnu kontrolu težine i prevenciju hroničnih bolesti. Ta preporuka ne predstavlja novu procenu njihove toksičnosti. Takođe se ne odnosi na osobe koje već imaju dijabetes, čije potrebe zahtevaju poseban pristup.

Praktičan korak može da bude postepeno smanjivanje potrebe za izrazito slatkim ukusom. Umesto da svaku kašičicu šećera zamenimo drugim zaslađivačem, možemo da probamo manje zaslađenu kafu ili nezaslađen čaj. Za užinu možemo da odaberemo celo voće, a uz obrok vodu. Takve promene uklapaju se u savet da unos slobodnih šećera smanjujemo i izborom nezaslađene hrane i napitaka.

Šta je „keto grip”? 

Smanjenje slatkiša ne treba da poistovećujemo sa keto ishranom, u kojoj je unos ugljenih hidrata veoma nizak. Kod nekih ljudi početak takvog režima prate glavobolja, umor, vrtoglavica ili otežana koncentracija. Ove tegobe često se nazivaju „keto grip”, ali se ne javljaju kod svih i ne znače da je organizmu potreban beli šećer.

Za većinu ljudi korisniji početak jeste manje zaslađenih napitaka i slatkiša, uz očuvanje raznovrsnog jelovnika. Običan jogurt sa voćem može da zameni zaslađeni mlečni desert, a ovsena kaša neke slatke proizvode za doručak. Takve zamene omogućavaju da smanjimo slobodne šećere, a zadržimo namirnice koje doprinose unosu važnih hranljivih materija.

Osobe koje imaju dijabetes i planiraju veliko smanjenje ugljenih hidrata treba da se prethodno posavetuju sa lekarom. Uz insulin i pojedine lekove takva promena može da zahteva prilagođavanje terapije. Cilj je da promene u ishrani budu usklađene sa kontrolom glukoze i zdravstvenim stanjem.

(eKlinika.rs)