8 vežbi u bazenu uz pomoć kojih ćete preporoditi telo
Priredio/la: M.R.
Vežbanje u bazenu idealno je za osobe koje imaju oboljenja zglobova kao što su osteoartritis i reumatoidni artritis
Voda pruža veći otpor od vazduha pri vežbanju i zato su vežbe u bazenu efikasnije i korisnije za naše telo u celini. Pored većeg angažovanja svih grupa mišića, kalorije se brže sagorevaju, a pojačavaju se snaga, izdržljivost i fleksibilnost. Uz to, opterećenje na zglobove je manje i zato su aerobik u vodi i vežbanje u bazenu idealni za osobe koje imaju oboljenja zglobova kao što su osteoartritis i reumatoidni artritis.
Kome se preporučuju ove vežbe
Vežbe u vodi preporučuju se i trudnicama, ali i osobama koje imaju osteoporozu, fibromijalgiju, probleme sa ravnotežom ili su preživele povrede nekog zgloba. Ove osobe treba da osluškuju svoje telo i odrede granice, bez previše umaranja, a sa maksimalnim efektom koji će brzo biti primetan, ne samo u tonusu mišića, već i u poboljšanjem opšteg zdravstvenog stanja.
1. Hodajte u vodi
Hodanje u vodi je dobra vežba za početak i za zagrevanje, jer će vam pomoći da steknete osećaj i težinu otpora koji voda stvara. Zateže ruke, centralni deo trupa i donji deo tela. Ako ste „u treningu“, intenzitet možete povećati upotrebom utega ili dodatnih tegova za ruke ili nožne zglobove.
hodajte najpre u plićoj vodi, oko visine struka, a zatim idite ka dubljoj
držite ruke ispravljene sa strane, u vodi, i oštro ih pomerajte pravo, pa unazad dok hodate
držite trup ispravljenim
hodajte 5-10 minuta
2. Jačanje ruku
Ovom vežbom ćete ojačati mišiće na rukama, kao i ispod pazuha, gde se koža često opusti i stvore masne naslage kod žena. Ako već duže trenirate, dodajte teže ručne tegove koji se stavljaju na zglobove šake, a ako ste početnik, neka to bude najminimalnija težina.
stanite u vodu do ramena
ispravite ruke ispred sebe i okrenite dlanove na gore (možete uzeti tegiće u ruke)
privlačite laktove blizu ka grudima i vraćajte nazad
okrenite zglobove na dole i privlačite kao da veslate
kombinujte ova dva položaja i radite po 3 seta i 10-15 ponavljanja za svaki položaj
3. Bočno podizanje ruku
Vežbu koja odlično angažuje mišiće gornjeg dela tela kao i ruke takođe je najbolje izvesti uz pomoć tegova, jer će tako efekat biti najveći.
I ova vežba je za definisanje mišića ruku, a možete je raditi sa tegovima, ili bez njih. Uz to, jačaju se mišići trupa, poboljšava stabilnost celog tela i zatežu unutrašnji mišiću nogu.
stanite u raskoračni stav i budite što stabilniji u vodi preko ramena
stegnite pesnice i ispružite ruke
pravite pokrete makazicama gore – dole u nekoliko serija po 20 puta
7. Vežbe za kompletno zatezanje nogu
Ove vežbe će angažovati apsolutno sve nožne mišiće i ako ih budete radili redovno, svoje noge posle nekog vremena „nećete prepoznati“.
stanite uz ivicu bazena i držite se sa obe ruke
ispravljajte ispruženu levu pa desnu nogu po 10 puta na stranu, iz kuka, do visine struka