Većini osoba nije potrebna hrana u toku vežbanja, ali nekima se zalihe energije brzo istroše Foto: Shutterstock
Ako zaista želimo da smršamo, nije potrebno da treniramo u teretani do iznemoglosti ili da se odreknemo doručka ili večere, da se pogubimo u desetinama verzija „režima ishrane“ koji su napisani „samo za nas“. Treba nam znanje o nama samima, o tome kako naše telo funkcioniše.
Ruska nutricionistkinja Irina Lizuna ruši sve mitove o dijetama i objašnjava šta zapravo znači zdravo izgubiti kilograme i kako to da uradimo?
Mnogo je onih koji žele da smršaju, a svako traži najprihvatljivije rešenje za sebe. Ali, pojavili su se mnogi mitovi, a najveći je onaj koji kaže da se najbolje mršavi ako se malo jede. Mnogi se zato izgladnjuju ili prate režim ishrane „po malo, više puta dnevno“, ali su i dalje gladni i nervozni. To znači da nešto nije u redu sa dijetom…
– „Produženi post“ dovodi do toga da čovek ne gubi samo rezerve masnog tkiva, već zbog nedostatka proteina telo počinje da jede samo sebe, odnosno mišićne proteine. Pored toga, izgladnjivanjem ne dobijamo vitamine i minerale, što negativno utiče na metabolizam. Ovo se dešava ako izbacimo doručak ili večeru. Kada osoba koja je odlučila da smrša, ujutru ne doručkuje, to u početku ne izgleda strašno, ali vremenom, uveče počinje da vas obuzima osećaj gladi, a nedostatak doručka nadoknađujete dvostrukom ili čak trostrukom večerom. Jednostavno, retko ko može da se odupre ovakvom ponašanju. Inače, snažan osećaj gladi intuitivno nas gura na najmasnije i najkaloričnije obroke – kaže ruska nutricionistkinja i dodaje:
− Zbog toga se svi obroci moraju pravilno rasporediti kako ne biste osećali glad između. Generalno, stalni osećaj gladi je signal da treba revidirati dijetu. Ako govorimo o večeri, onda je nemojte preskočiti, bolje je pomerite na ranije sate, na 3 sata pre spavanja. To će vam omogućiti da se ne prejedate i istovremeno izbegavate situaciju da ne možete da zaspite od gladi. Za večeru je poželjan lagan, ali pun obrok koji sadrži proteine i vlakna – savetuje ruska nutricionistkinja i objašnjava šta je zapravo poseban režim ishrane, a šta dijeta.
− Ljudi često se brkaju koncept dijetetske ishrane, odnosno ishrane koja je usmerena na rešavanje problema sa gastrointestinalnim traktom i ishrane za mršavljenje. U prvom slučaju, obroci su zaista neophodni, jer je sistemu za varenje potreban „nežni“ režim ishrane, a nikako velike količine hrane jer se to teško vari. U slučaju da želimo da izgubimo kilograme, bitni su nam osnovni obroci. Međutim, praznine između obroka takođe su važne, jer omogućavajući insulinu da se vrati na normalne vrednosti. Zato standardna tri obroka plus jedna, do dve užine, potpuno je ugodna dijeta za ljude koji mršave. S jedne strane, ovakve dijete ne izazivaju stalnu stimulaciju insulinom, s druge strane, daju osećaj sitosti. Zatim, mišljenje da dok ste na dijeti treba da jedete hranu kuvanu na pari i bez začina takođe je mit. Takva hrana je neophodna u lečenju problema sa gastrointestinalnim traktom, a ne za mršavljenje − objašnjava nutricionistkinja.
Ruska nutricionistkinja Irina Lizuna kaže da svako ko želi da smrša mora da uzima dovoljnu količinu proteina, masti, vitamina, vlakana, antioksidanata.
− Veoma je važno da dijeta bude raznolika. To je jedini način da se prikupe sve potrebne supstance. Tokom mršavljenja morate da osluškujete svoje telo, da vidite da li dijeta ona prava za vas, i ako je potrebno, revidirajte je. Nemojte slepon slušati savete. Tokom mršavljenja preporučuje se pridržavanje sledećeg proporcija: oko 30% ukupnog kalorijskog unosa proteina, oko 30% masti, oko 40% ugljenih hidrata. Ovo je važno jer sa nedostatkom proteina u ishrani sopstveni proteini tela se troše. Kao rezultat, ne samo da će se mišićno tkivo smanjiti, već će nam pucati kosa i nokti a primetićemo i da nam i koža lošije izgleda. Ako produžite dijetu koja vam ne odgovara, ako ne unosite sve što smo rekli da je važno, mogu se javiti i ozbiljne bolesti. Pored toga, ako vam nedostaje proteina, vitamini se apsorbuju lošije i onda ćete sporije gubiti na težini. Ako ste tokom dijete izgubili mišićno tkivo, kada se vratite normalnoj ishrani, dobićete sve kilograme nazad – kaže Irina Lizuna.
Nedostatak masti, takođe, vodi u probleme, kaže nutricionistkinja.
− Masne kiseline su izuzetno važne za kožu i za ćelijske membrane, za sintezu hormona, za imunitet. Posebno je važno osigurati da u ishrani ima dovoljno omega-3 kiselina koje naše telo ne može samo da sintetiše: prima ih samo spolja. Sa hranom koja sadrži ugljene hidrate dobijamo više vitamina rastvorljivih u vodi, uključujući grupu B. Takođe, bez vitamina i minerala biohemijske reakcije su nemoguće. Ali, nažalost, sa smanjenjem sadržaja kalorija u ishrani, nije uvek moguće u potpunosti pokriti potrebu za njima. Zbog toga savetujem da odaberete hranu koja je manje masna i bogatija ovim komponentama, a to su: žitarice, bobičasto voće, posebno divlje, kao i nemasno meso i riba, zeleno povrće.
Pored ishrane, i drugi faktori utiču na to kako i koliko gubimo kilograme: fizička aktivnost, nedostatak stresa, dobar san…
– Sistem mršavljenja, naravno, uključuje više od ishrane. Spavanje je baza! Hormon melatonin možemo nazvati vezom između nervnog i endokrinog sistema, a ako ne spavamo dovoljno, onda želimo da jedemo više, budući da su hormon spavanja i hormon gladi povezani. Štaviše, biramo više visokokalorične (prvenstveno slatke) hrane, jer je melatonin takođe povezan sa insulinom. Sa čak i savršeno uravnoteženom ishranom samo 4-5 sati sna noću, dijeta možda neće imati nikakvog efekta. Oko 7-8 sati dnevno je obavezan san. Takođe bez fizičke aktivnosti, nema zdrave dijete. Da ponovimo: dok gubimo kilograme, ne bi trebalo da smanjimo sadržaj kalorija u ishrani ispod baznog metabolizma, inače ćemo početi da gubimo mišićno tkivo. A da bi imali kalorijski deficit, veoma je važno da ih potrošimo. Uz pomoć fizičke aktivnosti, to se postiže. Štaviše, svaka aktivnost je važna. Ne treba biti lenj. Šetajte, izađite iz auta, idite stepenicama a ne liftom. Nije vam potreban ne znam kako jak režim vežbi. Ovo je dovoljno. Ali svaki dan – kaže Irina Lizuna i dodaje da je veliki neprijatelj zdrave dijete – stres.
− Stres često ometa i gubitak kilograma. Dugotrajni hronični stres je posebno opasan. Ali kontrola stresa je teška. Mogu da pomognu osnovne tehnike opuštanja: vežbe disanja, meditacija. Nekome će pomoći i rad sa psihologom, nekome egzotičnije metoda poput art terapije, grupnih sesija…