Uključivanje bogate porcije slatkog krompira bogatog rastvorljivim vlaknima uz doručak vredno je pokušaja da se ublaži nadimanje Foto Shutterstock
Većina ljudi koji žive sa neprijatnom nadutošću stalno pokušavaju da identifikuju specifičnu osetljivost na hranu koja je u osnovi njihovog problema ili da pronađu idealno rešenje u obliku magične hrane za uklanjanje nadimanja.
Prilično retko možemo da identifikujemo pojedinačnu hranu koja je posebno odgovorna za naše nadimanje, a još ređe uspevamo da pronađemo samo jedan lek ili namirnicu da se rešimo ovog neprijatnog problema. Retko – da, ali nije nemoguće. U slučaju celijakije, eliminacija pšenice i druge hrane koja sadrži gluten apsolutno je rešenje za ublažavanje nadimanja za većinu.
Ali za sve ostale koji žele da na minimum svedu nadutost svog stomaka uz pomoć dijetetskih strategija, odgovor se obično nalazi u promenama ukupnog obrasca ishrane, a ne u fokusiranju na jednu hranu. Realno je da od hrane ne možemo da očekujemo da će konzumiranje nečeg specifičnog ispumpati već naduven stomak, već da će identifikovanje bezbednije hrane za koju je manje verovatno da će izazvati ili pogoršati nadimanje sprečiti nastanak ovog problema.
Za koje namirnice postoji veća ili manja verovatnoća da će sprečiti ili umanjiti nadimanje zavisiće od konkretnog razloga zbog kojeg smo se naduli. Određene namirnice koje su apsolutno najbezbednije i najblaže za neke ljude mogu biti među najgorim okidačima za nadimanje za druge. Kada je u pitanju ishrana za otklanjanje nadimanja, ona ni na koji način nije univerzalna. Ovo se posebno odnosi na ugljene hidrate, pošto su oni jedini makronutrijent koji može da sadrži i vlakna i materijal koji može da se fermentiše (potencijalno stvara gas), a oba mogu da doprinesu nadimanju zbog različitih uzroka. I ne zaboravite da i povrće i voće takođe sadrži ugljene hidrate!
Zato zaboravite one infografike sa spiskom uobičajenih namirnica koje ublažavaju nadimanje i dobro razmislite pre nego što se odlučite za ishranu sa malo ugljenih hidrata do kraja života samo da biste kontrolisali nadimanje. Umesto toga, počnite da se usklađujete sa specifičnim obrascima nadimanja vašeg tela da biste otkrili koja je hrana koja sadrži ugljene hidrate za vas zapravo najbezbednija.
Ako vam se nadutost pogorša ubrzo nakon usvajanja plana ishrane sa nižim sadržajem ugljenih hidrata i bez žitarica, bilo da je to paleo, keto ili dijeta 30 dana (Whole30), niste sami. Mnogi ljudi se iznenade kada otkriju da dijeta sa malo ugljenih hidrata ponekad može dovesti do zatvora i da je on vrsta nadutosti koja se sve više povećava kako dan napreduje, pretvarajući se u gasove kojih ne mogu da se oslobode sve do odlaska na spavanje.
Neočekivano pogoršanje pravilnog rada creva koje neki ljudi doživljavaju na dijetama sa malo ugljenih hidrata može biti rezultat eliminacije svih oblika rastvorljivih vlakana u ishrani – onih koji zadržavaju vlagu i promovišu pravilnost u radu creva – koji se uglavnom nalaze u hrani sa visokim sadržajem ugljenih hidrata kao što je voće (bez bobičastog voća), ovsena kaša, pasulj, slatki krompir i zimska bundeva. Sređivanje ravnoteže dijetnih vlakana obično popravlja i rešava problem zatvora, što ublažava nadimanje. Uključivanje bogate porcije slatkog krompira bogatog rastvorljivim vlaknima uz doručak vredno je pokušaja.
Mnogi ljudi smatraju da ih proizvodi od pšenice, poput hleba, peciva i testenina, zaista nadimaju, iako su testirani na celijakiju, a zapravo je nemaju. Oni mogu imati necelijakijsku osetljivost na pšenicu. Iako je uzrok nepoznat, postoje neke komponente pšenice (i slične hrane) koje bi mogle biti potencijalni krivci, navodi se u članku iz 2020. objavljenom u Gastroenterology Clinics of North America. Slično celijakiji, gluten – protein koji se nalazi u pšenici i srodnim žitaricama, kao što su raž, ječam i drugi – može izazvati nadimanje kod ljudi sa osetljivošću na pšenicu bez celijakije (NCWS). Pored toga, fruktani su još jedna komponenta pšenice koja kod nekih ljudi može izazvati nadimanje i gasove. Fruktani su molekuli koji se sastoje od lanca molekula fruktoze sa molekulom glukoze na kraju. I fruktoza i glukoza su vrste šećera. Fruktani su takođe veoma prisutni u drugim namirnicama, koje nisu od žitarica, kao što su luk, beli luk i artičoke.
Ako zbog ovih namirnica imate probleme, možda nećete morati u potpunosti da prekinete sa pšenicom i pšeničnim proizvodima da biste izbegli nadimanje – umesto toga probajte kiselo testo, bilo da je od celog zrna ili belog brašna. Proces fermentacije hleba od kiselog testa razgrađuje fruktane koji se teško vare i može da bude bar jedna odlična opcija hleba koji sadrži gluten i u kojoj možete uživati bez brige da će vam izazvati nadimanje.
Prekomerni rast bakterija u tankom crevu (SIBO) stanje je koje utiče na probavni sistem i dešava se kada višak ili abnormalna vrsta bakterija raste u tankom crevu. Oni koji imaju SIBO mogu da imaju gastrointestinalne simptome, uključujući nadimanje i bol u stomaku. Ljudi sa ovim problemom mogu imati koristi od ugljenih hidrata sa više vlakana, sa nižim sadržajem skroba, poput kinoe, sa malo ugljenih hidrata koji mogu da fermentišu (koji proizvode gas). Takođe, kinoa sadrži antioksidativna i antiinflamatorna svojstva, ne sadrži gluten – pa u njoj mogu da uživaju ljudi sa celijakijom – i ima mnoštvo drugih zdravstvenih prednosti.
Beli pirinač je ugljeni hidrat koji može da bude kontroverzan, a mnogi se pitaju da li je zaista zdrav. Beli pirinač ima manje vlakana od smeđeg pirinča. I dok je visok unos vlakana ključan za zdravlje digestivnog trakta, konzumiranje biljne ishrane sa veoma visokim sadržajem vlakana kod nekih osoba može da izazove nadimanje. Organizam ne vari vlakna, a vlakno koje ulazi na kraju mora da izađe. Kod onih koji imaju problem sa potpunim pražnjenjem creva, ishrana sa izuzetno visokim sadržajem vlakana može izazvati prilično nadimanje. Pošto se beli pirinač lakše vari, on je odlična opcija koja pomaže da se minimizira nadimanje od gomilanja usled velikog opterećenja gasovima ili stolicom.