U ljudskoj ishrani koristi se oljušteni proso, energetska vrednost 100g je 378kcal (kalorija). Foto: Udruženje nutricionista i dijetetičara Srbije/ Shutterstock
Jeftina i zaboravljena žitarica, koja se nekada pogrešno smatra isključivo „hranom za ptice u stvari je namirnica kojoj u potpunosti pristaje epitet superhrana. Proso je žitarica koju nutricionisti savetuju deci i adolescentima u razvoju, trudnicama, dojiljama, sportistima, starijim osobama. Proso je i žitarica koja umiruje tegobe sa varenjem i nadutošću, reguliše nivo šećera i masnoća u krvi, pomaže kod regulacije telesne težine. Proso je namirnica bez glutena, a sadrži prebiotike, specifične vrste vlakana koje služe kao hrana za korisne bakterije u našim crevima, objašnjavaju dijetetičari.
Proso pripada velikoj porodici žitarica, koristi se u ishrani ptica i stoke, ali je mnogo značajnija je negova primena u ishrani ljudi, pre svega zbog hranljive, čak i lekovite vrednosti, ekonomske pristupačnosti i isplativosti. U ljudskoj ishrani koristi se oljušteni proso, energetska vrednost 100g je 378kcal (kalorija).
– Posebno zanimljiva je činjenica da se ova žitarica koristila i ishrani ljudi čak od pre oko 7000 godina. Proso je praistorijska kultura, poznata još iz mlađeg kamenog doba. Možemo reći da se smatra drevnom biljkom. Ova zlatnožuta zrna nekada su bila osnovna hrana i u našim krajevima – hleb je prvobitno mešen isključivo od samlevenog prosa, pa otuda i naziv proja. Međutim proso je i namirnica koja sa pravom zaslužuje epitet superhrana – kaže za portal eKlinika Milica Trtak, strukovni dijetetičar nutricionista i član Upravnog odbora Udruženja nutricionista dijetetičara Srbije.
Proso je žitarica čije se zrnevlje koristi u proizvodnji alkoholnih pića i u poljoprivredi kao kultura koja obogaćuje zemlju i čini je plodnijom. Milica Trtak nam objašnjava da je naš narod ovom zrnevlju pripisivao i magijski značaj – verovalo se da je dobro protiv zlih duhova i veštica, pa se ugrađivalo u temelje, njime se posipala stoka i kokoške kako bi davali bolji prinos, a devojke su ga koristile kako bi privukle više udvarača. Stari Kinezi smatrali su proso jednom od pet svetih biljaka, pored soje, pirinča, pšenice i ječma. Grčki filozof Pitagora preporučivao ga je za jačanje zdravlja i imuniteta. Hunski kralj Atila hranio je svoje počasne goste isključivo kašom od prosa.
– Sve češće korišćen termin superhrana zapravo bi trebalo da podrazumeva da ta namirnica ispunjava nekoliko kriterijuma – da sadrži hranljive materije koje su neophodne za fiziološku ravnotežu organizma – pravilno funkcionisanje organizma, u dovoljnoj količini; da ima blagotvorno dejstvo kod različitih populacija bez obzira na pol, uzrast i poreklo, a takođe i lekovita svojstva; treba da bude dostupna i ekonomski prihvatljiva i jednostavna za pripremu. Imajući u vidu da proso ispunjava sve ove kriterijume, možemo reći da zaista zaslužuje ovaj epitet superhrane. Proso je žitarica koja nam daje dosta energije i zagreva telo, dobar je izvor kvalitetnih belančevina, ali i korisnih masnoća, neophodnih za pravilan rast i razvoj dece. Redovnom upotrebom prosa u ishrani blagotvorno ćemo uticati na naše zdravlje, ulepšaćemo ten, kožu, kosu, nokte… – navodi Milica Trtak.
Kada je u pitanju hranjiva vrednost proso sadrži oko 70 grama ugljenih hidrata, pri čemu preovlađuju složeni ugljeni hidrati, koji su dobar izvor energije „na duže staze“, precizira sagovornica portala eKlinika.
– Oko 8,5 grama biljnih vlakana doprinosi boljem radu creva, obnavlja crevnu floru, smanjuje LDL ili takozvani „loš“ holesterol u krvi. Proso je posebno značajno po sadržaju i kvalitetu proteina iako biljnog porekla, ovaj protein sadrži esencijalne aminokiseline (arginin, triptofan, lizin, cistin, histidin, tirozin) što ga čini kvalitetnijim izvorom proteina od pšenice, kukuruza ili pirinča. Iz tih razloga posebno je preporučljivo u periodu posta, u ishrani vegana i vegetarijanaca – kaže Milica Trtak.
Sadržaj ukupnih masti u prosu je oko 4 grama, s tim što kako ističe Milica, značajno preovlađuju veoma korisne polinezasićene omega-6 i omega-3 masne kiseline, dok je sadržaj „ozloglašenih“ zasićenih masnoća minimalan (0,7 grama).
– Ovo zrnevlje je posebno bogato i u mineralnim materijama, i to naročito važnim fosforom, magnezijumom, kalijumom, jodom, cinkom i gvožđem. Fosfor je izuzetno važan mineral koji učestvuje u mnogim metaboličkim procesima u organizmu. Značajno utiče na zdravlje kostiju, kose, noktiju i zuba. Naučnici su utvrdili da fosfor utiče na izgradnju nukleinskih kiselina DNA i RNA. Fosfor utiče na pravilan rast i obnavljanje ćelija u organizmu, pa se smatra antikancerogenim. Takođe obnavlja i uspostavlja pravilan rad mišića, štiti srce i krvne sudove – napominje Milica Trtak.
Proso je i žitarica bogata vitaminima, posebno vitaminom E, provitamin A i vitaminima B grupe. Milica Trtak objašnjava da je proso bogatiji u sadržaju tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), vitamina B6 i folne kiseline (folata) od svih ostalih žitarica koje se mnogo češće koriste u ishrani.
– Konzumacija prosa može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi, što ga čini idealnim izborom za osobe sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom, kao i za osobe koje žele da preveniraju razvoj ovih bolesti. Proso ima srednji glikemijski indeks, što znači da se ugljeni hidrati iz prosa relativno sporo apsorbuju u krvotok, bez izazivanja naglih skokova šećera u krvi. Proso ima niži glikemijski indeks od kukuruza, rafinisanog pšeničnog brašna i pirinča, što je ključno za održavanje stabilnog nivoa glukoze, posebno za osobe sa dijabetesom tipa 2 ili insulinskom rezistencijom – naglašava Milica Trtak.
Sagovornica portala eKlinika napominje da je proso žitarica bogata dijetetskim vlaknima, koja usporavaju apsorpciju šećera i pomažu u održavanju stabilnog nivoa glukoze u krvi.
– Vlakna takođe povećavaju osećaj sitosti, što može pomoći u kontroli telesne težine i smanjenju rizika od prejedanja i naglih padova šećera. Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija prosa može poboljšati osetljivost na insulin, što omogućava ćelijama da efikasnije koriste glukozu za energiju. Ovo doprinosi boljoj kontroli šećera u krvi i smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 i simptoma insulinske rezistencije. Svakako, kada su rizične grupe u pitanju poput dijabetičara, najbolje je pre bilo kakvih promena u ishrani posavetovati se sa svojim lekarom – precizira Milica Trtak.
Proso je i žitarica koja može značajno da ojača naše zdravlje i svojim svojstvima da doprinese prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
– Već više puta spomenuta biljna vlakna za sebe vezuju holesterol u sistemu organa za varenje i olakšavaju njegovo izlučivanje i smanjuju njegovu apsorpciju u krvotok. Redovna konzumacija prosa može pomoći u održavanju niskog nivoa LDL holesterola i smanjenju rizika od ateroskleroze, stanja koje može dovesti do začepljenja arterija i povećanja rizika od srčanog udara i moždanog udara. Proso, takođe, sadrži značajne količine magnezijuma, minerala koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska i održavanju zdravlja srca. Istraživanja takođe pokazuju da redovan unos prosa može povećati HDL holesterol, vrstu holesterola koji se smatra dobrim holesterolom – napominje Milica Trtak.
Proso je namirnica čija se upotreba preporučuje i aktivnim sportistima, jer je bogato belančevinama i proteinima, pa tako štiti i obnavlja mišićnu masu.
– Poseban značaj je prirodno odsustvo glutena u ovoj žitarici, te ukoliko se vodilo računa o sprečavanju kontaminacije glutenom, posebno se preporučuje osobama sa glutenskom enteropatijom (celijakijom) ili intolerancijom. Preporučuje se i u ishrani beba, postepenim uvođenjem od 6. meseca, pre pšenice, ovsa, raži i drugih žitarica sa glutenom – kaže Milica Trtak.