Sok od šargarepe važi za zdrav napitak, ali jedna čaša može da krije iznenađujuće mnogo šećera

Sok od šargarepe na prvi pogled deluje kao jedan od najzdravijih izbora koje možemo da napravimo u kafiću ili kod kuće. Prirodan je, sveže ceđen, nema dodatog šećera i često se nalazi na jelovnicima uz obroke označene kao zdravi ili dijetalni. Ipak, upravo takva slika ovog napitka može da zavara, jer sok i cela šargarepa, iako potiču od iste namirnice, nemaju isti nutritivni efekat.

Zašto sok od šargarepe deluje kao idealan dijetalni napitak

Mnogi sok od šargarepe posmatraju gotovo kao "porciju" povrća koju mogu da popiju bez razmišljanja o kalorijama. Međutim, ceđenjem dobijamo koncentrisan napitak sa prirodnim šećerima, dok veliki deo dijetetskih vlakana ostaje van čaše. Zbog toga organizam ne reaguje na čašu soka na isti način kao na nekoliko celih šargarepa koje moramo da sažvaćemo.

Povrće povezujemo sa malim brojem kalorija, obiljem vlakana i zdravom ishranom. Ono zauzima važno mesto u jelovnicima za kontrolu telesne mase, doprinosi sitosti i predstavlja sastavni deo uravnotežene ishrane. Zbog toga izraz „sok od šargarepe“ lako stvara utisak da u čaši dobijamo praktično iste koristi kao kada jedemo povrće.

Problem nastaje zbog toga što sok nije isto što i cela namirnica. Tokom ceđenja tečnost i prirodni šećeri prelaze u čašu, dok značajan deo vlakana ostaje u pulpi koju sokovnik odvaja. U napitku zato pretežno ostaju voda, prirodni šećeri, pigmenti, vitamini i minerali, ali ne i ona količina vlakana koju bismo dobili jedenjem cele šargarepe. A upravo vlakna imaju važnu ulogu u osećaju sitosti i funkcionisanju sistema za varenje. Ona povećavaju zapreminu hrane, usporavaju njeno konzumiranje i utiču na brzinu kojom organizam apsorbuje ugljene hidrate. Kada ih uklonimo ceđenjem, dobijamo napitak koji možemo veoma brzo da popijemo, čak i kada je za njegovu pripremu upotrebljena velika količina povrća.

Koliko šargarepe može da završi u samo jednoj čaši soka

Za jednu srednju ili veću čašu sveže ceđenog soka potrebna je znatno veća količina šargarepe nego što većina ljudi pojede tokom jednog obroka. U zavisnosti od veličine šargarepe, načina ceđenja i zapremine čaše, količina upotrebljenog povrća može da bude veoma velika, a kod velikih porcija može da se približi i polovini kilograma. Malo ko bi za nekoliko minuta pojeo toliku količinu sirove šargarepe.

Sa sokom je situacija potpuno drugačija. Veliku čašu možemo da popijemo za svega nekoliko minuta, bez dugog žvakanja i bez osećaja sitosti koji bi pratila ista količina cele namirnice. Upravo to predstavlja jednu od važnih nutritivnih razlika između prirodnih sokova i celog voća ili povrća.

Žvakanje nije nevažan deo procesa ishrane, jer vreme potrebno za obrok doprinosi signalima koji učestvuju u regulisanju sitosti. Cela šargarepa uz to zauzima fizički prostor i donosi vlakna zajedno sa prirodnim šećerima. Sok omogućava unos mnogo veće količine namirnice u kratkom vremenu, pa kalorije možemo da unesemo mnogo lakše nego što pretpostavljamo.

Šta se događa sa vlaknima kada iscedimo šargarepu

Cela šargarepa sadrži dijetetska vlakna koja imaju važnu ulogu u svakodnevnoj ishrani. Vlakna doprinose normalnom radu creva, povećavaju zapreminu sadržaja u sistemu za varenje i mogu da produže osećaj sitosti posle obroka. Istovremeno, prisustvo vlakana utiče na način i brzinu kojom organizam obrađuje ugljene hidrate iz hrane.

Kod klasičnog ceđenja veliki deo tih vlakana završava u pulpi koja ostaje u sokovniku. Organizam tada prirodne šećere iz šargarepe dobija u obliku koji možemo mnogo brže da unesemo, dok izostaje struktura cele namirnice. Zbog toga čaša soka i cela šargarepa ne pružaju isti osećaj sitosti, iako sok potiče od tog povrća.

Ova razlika posebno dobija na značaju kod osoba koje pokušavaju da smanje ukupan energetski unos. Tečne kalorije često je lakše uneti nego kalorije iz čvrste hrane, jer piće ne zahteva žvakanje i brzo nestaje iz čaše. Sok od šargarepe zato ne bi trebalo posmatrati kao napitak bez kalorijske vrednosti samo zato što ne sadrži dodat beli šećer.

Koliko šećera i kalorija ima sok od šargarepe

Šargarepa prirodno sadrži šećere i to samo po sebi ne predstavlja razlog da je izbacimo iz ishrane. Kada jedemo celu šargarepu, šećeri dolaze zajedno sa vodom, vlaknima i drugim sastojcima njene prirodne strukture. Ceđenjem veće količine šargarepe u jednu čašu istovremeno koncentrišemo količinu prirodnog šećera koju unosimo odjednom.

Velika čaša soka od šargarepe može, u zavisnosti od količine upotrebljene šargarepe i veličine porcije, da dostigne oko 170 kalorija. Sam broj možda ne deluje kao naročito visok, ali odnos između kalorijske vrednosti i sitosti menja sliku. Za sličnu energetsku vrednost možemo da pojedemo manji obrok koji zahteva žvakanje i koji može duže da nas drži sitim.

Zbog toga najveći problem nije povremena čaša soka, već uverenje da se njene kalorije „ne računaju“. Osoba može da popije sok uz doručak i da ga doživi samo kao zdrav dodatak, iako je njime povećala ukupnu energetsku vrednost obroka. To postaje posebno važno tokom redukcione dijete, kada i kalorije iz napitaka ulaze u ukupan dnevni unos.

Da li je smuti od šargarepe bolji izbor od ceđenog soka

Ako želimo napitak od šargarepe, postoji značajna razlika između ceđenja i blendiranja cele namirnice. Kada celu šargarepu izmiksamo u blenderu, u napitku ostaje veći deo vlakana koja bismo ceđenjem odbacili zajedno sa pulpom. Zbog toga smuti u pogledu očuvanja vlakana ima prednost nad klasičnim bistrim ili filtriranim sokom.

Ipak, ni smuti ne bi trebalo automatski poistovetiti sa jedenjem cele šargarepe. Tečnu ili polutečnu hranu možemo da unesemo mnogo brže nego čvrstu hranu koja zahteva žvakanje, a velike porcije lako povećavaju ukupan kalorijski unos. Veličina čaše i sastojci koje dodajemo zato ostaju važni čak i kada u napitku sačuvamo vlakna.

Za svakodnevnu ishranu cela šargarepa u većini slučajeva predstavlja jednostavniji način da dobijemo njene hranljive sastojke uz vlakna i bolju kontrolu količine. Sok može povremeno da bude deo jelovnika, ali ne predstavlja nutritivnu zamenu jedan prema jedan za celu namirnicu. Najvažnije je da njegovu energetsku vrednost ne zanemarimo samo zato što napitak potiče od povrća.

Cela šargarepa ili sok - šta je bolji izbor

Sok od šargarepe ima nutritivnu vrednost i predstavlja dobar izvor beta-karotena, ali njegov „dijetalni“ imidž može da stvori pogrešnu predstavu o tome šta se nalazi u čaši. Veća porcija sadrži koncentrisanu količinu šargarepe i prirodnih šećera, može da dostigne oko 170 kalorija, dok tokom ceđenja gubimo veliki deo vlakana iz originalne namirnice. Zbog toga sok ne pruža isti nutritivni paket, niti isti stepen sitosti kao cela šargarepa.

Cela šargarepa zahteva žvakanje, donosi dijetetska vlakna i teže ćemo je pojesti u količini koja je potrebna za veliku čašu soka. Istovremeno dobijamo beta-karoten i druge korisne sastojke, ali u okviru strukture cele namirnice. Upravo zbog te kombinacije ona je za svakodnevnu ishranu u većini slučajeva bolji izbor.

Sok od šargarepe zato nije „zabranjen“ napitak, niti postoji razlog da ga zdrava osoba potpuno izbegava ako u njemu uživa. Ključ leži u količini i svesti da čaša soka donosi i kalorije i prirodne šećere, pa je ne treba tretirati kao vodu ili porciju povrća bez energetske vrednosti. Kada biramo između svakodnevnog ispijanja soka i jedenja cele šargarepe, prednost u većini slučajeva ima cela namirnica.

(eKlinika.rs)