Artičoke su pomalo egzotično ali dostupno i izuzetno hranljivo a niskokalorično povrće Foto: Shutterstock
Iako se ne nalaze na listi najčešće prodavanog povrća, a još se smatraju nekom vrstom egzotičnih namirnica, ne treba zaboraviti da su artičoke vrlo zdrava hrana. Nova istraživanja poručuju da bi ih trebalo u ishrani koristiti što češće i da za to ima mnogo razloga.
Porcija kuvanih artičoka sadrži skoro 7 grama vlakana, što je približno trećina dnevnog potrebnog unosa za odrasle osobe. Pored toga što ishrana bogata vlaknima reguliše varenje i sprečava višak kilograma, ona igraju značajnu ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi i insulina, kao i dobroj raspodeli energije. Važno je istaći i da vlakna stimulišu korisne crevne bakterije koje utiču na stabilan imunitet, dobro raspoloženje i imaju protivupalna svojstva.
U jednoj studiji, artičoke su bile jedno od najbolje rangiranih povrća u pogledu koncentracije antioksidanata i antioksidativnog kapaciteta po porciji. Antioksidanti igraju značajnu ulogu u zaštiti ćelija od preranog starenja i disfunkcije. Takođe, smanjuju šansu za oštećenje ćelija, a ako artičoke konzumirate nakon napornog vežbanja, brzo ćete obnoviti i povratiti izgubljenu energiju.
Analiza studije iz 2021. godine objavljene u časopisu Complementary Therapies in Medicine, otkrila je da je među osobama sa visokim krvnim pritiskom 12 nedelja konzumacije artičoke značajno uticalo na smanjenje.
Jedna kuvana artičoka srednje veličine obezbeđuje više od 20 odsto preporučene dnevne vrednosti folata i vitamina K, kao i više od 10 odsto preporučene dnevne vrednosti vitamina C, magnezijuma, mangana i kalijuma. Inače, nedovoljno unošenje folata nosi i veći rizik od depresije i problema sa pamćenjem. Vitamin K, koji pomaže pravilnom zgrušavanju krvi, potreban je za jačinu kostiju, a manjak je povezan sa povećanim rizikom od preloma. Vitamin C, koji deluje kao antioksidant u borbi protiv preranog starenja, ali i protiv različitih vrsta karcinoma, važan je za obnavljanje DNK, stabilnu imunološku funkciju i proizvodnju kolagena.
Dokazano je da magnezijum pomaže u borbi protiv depresije, podstiče učenje i pamćenje i poboljšava san kod žena. Kod osoba koje su fizički aktivne, veći unos magnezijuma poboljšava snagu, razmenu kiseonika, proizvodnju energije i ravnotežu elektrolita. Mangan takođe utiče na proizvodnju kolagena i zdravlje kostiju a kalijum je potreban za dobar rad srca i regulaciju krvnog pritiska. Uz sve to, jedna artičoka ima samo 60 kalorija i oko 3,5 grama proteina.
Bezalkoholna masna bolest jetre (NAFLD) najčešći je uzrok hroničnih oboljenja jetre širom sveta. Zdrava ishrana, pravilna regulacija težine bez gojenja i fizička aktivnost mogu da pomognu u sprečavanju bolesti, a ekstrakt lista artičoke (koncentrovana količina određenih supstanci koje se nalaze u biljci) takođe može da utiče pozitivno.
U jednoj studiji iz 2018. godine objavljenoj u okviruo dređenih fitoterapeutskih istraživanja, naučnici su sproveli ispitivanje koje je obuhvatilo 100 ljudi sa ultrazvučnom NAFLD dijagnozom. Predloženo je da uzimaju 600 mg ekstrakta lista artičoke dnevno, i u poređenju sa grupom koja je ispitivala placebo efekte, kod onih koji su koristili ekstrakt lista artičoke zabeležena su veća poboljšanja, uključujući promene u veličini jetre i vrednostima markera iz krvi. Ekstrakt je takođe smanjio nivo ukupnog holesterola, „lošeg“ LDL holesterola i nivo triglicerida.
Pečene ili grilovane artičoke još ukusnije uz dodatak špargle Foto: Shutterstock
Kada kupujete artičoke, vodite računa o tome da listovi budu čvrsti. Kuvanje artičoke nije komplikovano, ali vreme kuvanja je duže u poređenju sa većinom ostalog povrća. Za početak, stavite opran plod na dasku za rezanje i odstranite gornji deo biljke, pa odsecite stabljiku. Stavite je u posudu i prelijte sveže isceđenim limunovim sokom kako biste sprečili da potamni. Lagano povucite listove prema sredini, nakapajte ulje avokada (ili neko drugo ulje, može i ekstra devičansko maslinovo) u pukotine i stavite oljušteni čen belog luka u sredinu. Pospite solju po ukusu, stavite na foliju i prelijte sokovima iz posude. Artičoku dvostruko umotajte u foliju, stavite u posudu za rernu i pecite u zagrejanoj pećnici na 200 stepeni, najduže sat vremena.
Kad se artičoka dovoljno ohladi, otvorite je, izvadite beli luk i izvucite unutrašnje listove za vrhove koji su ljubičasti. Odvojte sve spoljne listove koji su tada spremni za konzumaciju. Važno je napomenuti da ni ceo list nije jestiv, odstranite deo koji je žilav. U srce artičoke možete dodati malo balzamiko sirćeta, a na listove humus ili pesto sos. Jedite ih same ili kao prilog dodajte omletima, salatama, jelima od testenina ili vegetarijanskim jelima.