Zasićene ili loše masti potrebne su organizmu, samo je važno odrediti dnevne količine

Unošenje masti je neophodno našem organizmu kako bi mozak i telo funkcionisali pravilno. S obzirom na to da postoje „dobre“ i „loše“ masti mnogi ljudi nisu sigurni koliko tačno masti treba unositi, posebno kada je reč o zasićenim ili lošim mastima. Poznato je da, ako imamo previše masti u ishrani, to lako dovodi do gojaznosti i drugih zdravstvenih problema. I stručnjaci širom sveta još uvek vode polemiku o tome koliko bi zasićenih masti bilo idealno uneti – te preporuke se kreću od ne više od 10 odsto, pa čak i do samo 5 do 6 odsto dnevnog unosa u odnosu na unesene kalorije.

Šta su zasićene masti i koji su najveći izvori

Masti su jedna od tri osnovne makronutrijentne grupe, zajedno sa ugljenim hidratima i proteinima, i svrstavaju se u nekoliko vrsta. Najvažnije su upravo zasićene, dok ostale vrste uključuju mononezasićene i polinezasićene masti. Zasićene ili „loše“ masti glavni su uzročnik podizanja nivoa lošeg holesterola, razlog su pojave dijabetesa, gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti, a mogu da budu i krivac za pojavu karcinoma. Zasićene masti nalaze se u crvenom mesu, jajima, buteru, tvrdim punomasnim sirevima, pavlaci, sladoledu… Drugi uobičajeni izvori zasićenih masti su testenine i žitaricama koje nisu integralne, ne konzumiraju se iz celih zrna.

Hrana i piće sa zasićenim mastima

• masna govedina, jagnjetina i svinjetina
• živinsko meso sa kožicom
• goveđa i svinjska mast
• prerađeno i delikatesno meso
• mleko
• puter
• sir i drugi mlečni proizvodi napravljeni od punomasnog mleka ili mleka sa smanjenom masnoćom (2 odsto)
• peciva i kolači
• sladoled i slatki deserti
• mlečni šejkovi i slatkiši pravljeni od punomasnih mlečnih proizvoda
• pržena i brza hrana

Dileme oko preporučene količine

Američki dijetetičari savetuju da se zasićene masti unose u količini koja je ispod 10 odsto ukupno unesenih kalorija dnevno kako bi se smanjili rizici od hroničnih bolesti. Međutim, statistika im ne ide na ruku budući da 70 do75 odsto odraslih osoba premašuje preoporučeno ograničenje od 10 odsto zasićenih masti, što je rezultat odabira hrane i pića koja su više štetni nego korisna za zdravlje.

American Heart Association AHA preporučuje da se teži režimu ishrane koji određuje najviše  5 do 6 odsto zasićenih masti iz dnevno unesenih kalorija. Recimo, ako neko dnevno unosi 2.000 kalorija, iz zasićenih masti ne bi trebalo da potiče više od 120 – AHA objašnjava da je to približno 13 grama zasićenih masti dnevno. Ako bismo za primer uzeli malu količinu krekera ili brusketa sa ukusom slanine, jaja ili sira iz restorana brze hrane, to bi bilo već 11,7 grama izvora zasićenih masti prema ovoj računici.

Koja biljna ulja su dobra, a šta je sa jajima?

AHA takođe savetuje korišćenje nekih biljnih ulja poput palminog i kokosovog, koja sadrže prvenstveno zasićene masti, ali ne i holesterol. Važno mesto u dilemama zauzimaju i jaja, upravo zbog holesterola. Heart UK kaže da jedno prosečno jaje sadrži oko 4,6 g ukupne masti, ali i da je tu prisutna samo četvrtina zasićenih masti koja podiže nivo holesterola u telu. Zbog toga se sugeriše konzumiranje jednog jajeta ili dva belanca dnevno, za ljude koji imaju normalan indeks telesne težine (BMI).

Potencijalni zdravstveni rizici unošenja zasićenih masti

Iako dostupne smernice stručnjaka obično preporučuju smanjenje unosa zasićenih masti, istraživači i dalje raspravljaju o dokazima kako to one zapravo utiču na pojavu rizika od hroničnih bolesti. Autori jedne metaanalize iz 2015. godine su saopštili da njihovi dokazi ipak nisu dovoljni da ukažu na povezanost zasićenih masti sa smrtnošću od srčanih oboljenja, moždanog udarom ili dijabetesa.

Međutim, u studiji iz 2018. godine, istraživači su proučavali efekte prekomernog gomilanja kilograma, zasićenih i nezasićenih masti ili jednostavnih šećera, a zasićene masti su povećale više metaboličkih markera za dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Sa druge strane, jedno istraživanje iz 2020. godine ipak nije dokazalo vezu između nekih namirnica bogatih zasićenim mastima (poput mlečnih proizvoda sa više masti, crne čokolade i neprerađenog mesa) i većeg rizika od kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa.

Veza holesterola i zasićenih masti i dalje nepotvrđena

Efekat zasićenih masti na nivo holesterola i način na koji to može dovesti do bolesti srca trenutno je zbunjujući i kontradiktoran i za same naučnike. Prema jednom pregledu iz 2017. godine, postoje čvrsti dokazi koji ukazuju na to da zamena zasićenih masti polinezasićenim mastima smanjuje loš holesterol, kao i rizik od srčanih bolesti.

Opet, neka istraživanja ističu da je ukupan kvalitet ishrane važan koliko i količina zasićenih masti koje neko unosi, jer neke namirnice koje sadrže zasićene masti sadrže i korisne hranljive sastojke, pa su umerenost i varijacije ključni.