Za vas smo izdvojili 13 namirnica sa izrazitim antizapaljenskim dejstvom, ali podsetili i na one koje treba da izbegavate Foto: Shuttershock
Simptomi upale nam daju signal da se u telu nešto dešava i da se organizam brani od infekcije, ali sa druge strane, hronične upale mogu da dovedu do nekih drugih bolesti i posledica kao i do gojaznosti. Stres, nepravilna ishrana i nizak nivo fizičke aktivnosti mogu ove rizike da učine još većim.
Predlažemo vam neke namirnice čije konzumiranje može da spreči upalne procese i pomogne telu da se izbori sa njima.
Bobice su prepune vlakana, vitamina i minerala. Iz desetina vrsta, mnogima se kao najomiljenije izdvajaju jagode, borovnice, maline i kupine. Sadrže antioksidante koji se zovu antocijanini a ova jedinjenja imaju antiinflamatorne (antizapaljenske) efekte koji mogu da smanje rizike od oboljevanja. Naše telo proizvodi ćelije ubice (NK ćelije) – posebnu grupu belih krvnih zrnaca – limfocita, koji imaju ulogu u odbrani organizma protiv virusa i tumorskih ćelija. One pomažu da naš imunološki sistem pravilno funkcioniše.
Po rezultatima nekih istraživanja, muškarci koji su svakodnevno konzumirali borovnice proizveli su znatno više NK ćelija od onih koji nisu, a odrasle osobe sa prekomernom težinom koje su jele jagode imale su niže nivoe određenih inflamatornih (zapaljenskih) markera povezanih sa srčanim oboljenjima.
Masna riba je odličan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA). Iako sve vrste ribe sadrže neke omega – 3 kiseline, ove masne ribe su među najboljim izvorima: losos, sardine, haringa, skuša i inćuni.
EPA i DHA smanjuju upale koje mogu dovesti do metaboličkih poremećaja, bolesti srca, dijabetesa i bolesti bubrega. Naše telo metaboliše ove masne kiseline u jedinjenja koja se nazivaju resovini i proteini i ona imaju antizapaljensko dejstvo. Pokazalo se da su ljudi koji konzumiraju losos ili EPA i DHA suplemente imali smanjenje inflamatornog markera C – reaktivni protein (CRP). Međutim, neka druga istraživanja su pokazala da ljudi sa nepravilnim otkucajima srca koji su svakodnevno dobijali EPA i DHA nisu imali neku razliku u vrednostima inflamatornih markera.
Brokoli je izuzetno hranljiva namirnica koja uz karfiol, prokule i kelj spada u krstasto povrće. Istraživanja su pokazala da konzumiranje ovog povrća može da ima veze sa sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka, verovatno zbog antioksidanata koje sadrže. Brokoli je bogat sulforafanom, antioksidantom koji se bori protiv upala smanjujući nivo citokina koji upalne procese podstiče.
Avokado mnogi ljudi nazivaju i „superhranom“. Sadrži kalijum, magnezijum, vlakna i mononezasićene masti koje su zdrave za srce. Takođe, sadrže karotenoide i tokoferole koji se povezuju sa smanjenjem rizika od malignih bolesti. Neka jedinjenja u avokadu mogu uticati na smanjenje upale u mladim ćelijama kože.
Jedno istraživanje je pokazalo da su osobe koje su konzumirale krišku avokada sa hamburgerom imale niže nivoe nekih markera upale (NF-kB i IL-6), u poređenju sa učesnicima koji su jeli samo hamburger.
Zeleni čaj spada u najzdravije napitke koje možete da popijemo. Dokazano je da smanjuje rizik od srčanih oboljenja, karcinoma, Alchajmerove bolesti, gojaznosti. Ima jaka antioksidansna i protivupalna svojstva, a sadrži i supstancu koja se naziva epigalokatehin-3-galat (EGCG). EGCG utiče na upale smanjenjem stvaranja pro-inflamatornih citokina i oštećenja masnih kiselina u ćelijama.
Paprika i čili papričica obiluju vitaminom C i antioksidantima koji imaju snažne protivupalne efekte. Paprika sadrži antioksidant kvercetin, koji može da utiče na smanjenje jednog markera oksidativnih oštećenja kod ljudi sa sarkoidozom (zapaljenskom bolešću).
Čili paprika sadrži sinapsku i ferulinsku kiselinu koje mogu da smanje upale i da dovedu do zdravijeg starenja.
Od hiljada sorti pečurki koje postoje širom sveta, tek jedan broj vrsta spada u jestive i one koje se komercijalno gaje, a koje pored šampinjona i bukovača možete da pronađete i kod nas – to su tartufi i šitake. Pečurke su izuzetno malo kalorične i bogate selenom, bakrom i svim vitaminima B grupe. Takođe, sadrže fenole i druge antioksidante koji pomažu u protivupalnoj zaštiti. Napominjemo da termička obrada pečurki značajno smanjuje količinu antiinflamatornih jedinjenja u njima, pa je najbolje da ih jedete sirove ili lagano prokuvane.
Grožđe sadrži antocianine koji utiču na smanjenje upala. Takođe, redovno konzumiranje gvožđa može da umanji rizike od više bolesti uključujući bolesti srca, dijabetes, gojaznost, Alchajmerovu bolest i neke bolesti očiju. Grožđe je veliki izvor izvora resveratrola, jakog antioksidansa. Jedno istraživanje je pokazalo da su osobe koje su svakodnevno konzumirale ekstrakt grožđa imali smanjenje upalnih markera i povećanje nivoa adiponektina (učestvuje u regulaciji nivoa šećera). Takođe, nizak nivo ovog hormona povezan je sa gojaznošću i povećanim rizikom od raka.
Kurkuma je začin intenzivnog ukusa i jake prljavo-žute boje koji sadrži kurkumina, jak antiinflamatorni sastojak. Dokazano je da smanjuje upale povezane sa artritisom i dijabetesom. Ako unosite 1 gram kurkumina dnevno u kombinaciji sa piperinom iz crnog bibera, u situaciji ste da značajno smanjite vrednosti inflamatornog markera CRP. Neka istraživanja su pokazala i da je uzimanje suplemenata koji sadrže izolovani kurkumin mnogo efikasnije, a ako ih kombinujete sa piperinom, pojačavate apsorpciju korisnih svojstava kurkumina.
Ekstra devičansko maslinovo ulje u sebi sadrži najzdravije masti koje možete da unesete u organizam. Bogato je mononezasićenim mastima i čini osnov mediteranske ishrane, koja daje brojne pozitivne efekte na zdravlje. Istraživanja povezuju ovu vrstu maslinovog ulja sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, raka mozga i još nekih ozbiljnih zdravstvenih stanja. Studije o mediteranskoj ishrani pokazale su značajan pad vrednosti markera CRP kod osoba koje su svakodnevno konzumirale 50ml ekstra devičanskog maslinovog ulja. Efekat oleokantala, antioksidanta koji se nalazi u maslinovom ulju, upoređuje se sa antiinflamatornim lekovima poput kao što je ibuprofen. Takođe, ne zaboravite da ovo ulje ima veća protivupalna svojstva od ostalih rafinisanih maslinovih ulja.
Crna čokolada i kakao su omiljeni, ukusni i prepuni antioksidanata. Za njihovo protivupalno dejstvo su odgovorni flavanoli koji pročišćavaju arterije. U studijama se čak navodi da su pušači koji su konzumirali crnu čokoladu imali određena poboljšanja u funkciji endotela koja učestvuju u toj vrsti čišćenja. Potrudite se da uvek birate crnu čokoladu sa minimum 70 odsto kakaa – što viši procenat, to bolji efekat.
Paradajz je izuzetno vredna nutritivna namirnica koja sadrži veliku količinu vitamina C, kalijuma i likopena (antioksidanta sa odličnim protivupalnim svojstvima). Likopen je izuzetno koristan u smanjenju pro-inflamatornih jedinjenja povezanih sa više vrsta karcinoma. Istraživanja su pokazala da je konzumiranje soka od paradajza značajno smanjilo markere upale kod žena sa prekomernom težinom, međutim, ne i kod onih sa gojaznošću. Kuvanje paradajza u maslinovom ulju može da dovede do maksimuma iskoristljivosti likopena u organizmu jer se on bolje apsorbuje sa nekim izvorom masti.
Trešnje su mnogima omiljeno voće, ukusno i takođe bogato antiupalnim antioksidansima, poput antocijanina i katehina. Postoje podaci da su se nivoi inflamatornog markera CRP smanjili i ostali niski kod osoba koje su konzumirale trešnje svakodnevno u količini od 280 gr dnevno, a taj nivo zadržao se i 28 dana nakon što su su prestale da ih jedu.
Da biste u organizmu podstakli procese koji štite od upala, pored češćeg konzumiranja navedenih namirnica, svakako treba da izbegavate one koje imaju suprotno (zapaljensko) dejstvo.
To se prvenstveno odnosi na prerađenu i brzu hranu, smrznute obroke, prerađevine od mesa, prženu hranu, hidrogenizovana ulja koja sadrže trans – masti (vrstu nezasićenih masnih kiselina koja je takođe povezana sa poviđenim nivoom upala). Ono što takođe treba da izbegavate su i napici zaslađeni veštačkim šećerima (gazirana i energetska pića).